Anfängerin - GK und Knieprobleme

[slithery]

Hallo zusammen.

Ich trainiere jetzt seit Oktober 2013 mit einem Ganzkörperplan, den mir ein Trainer erstellt hat. Anfang des Jahres hab ich einen neuen bekommen:

Aufwärmen auf dem Laufband

Training

Crunches (4x30)
Kreuzheben (5x15) (30Kg)
Kniebeugen (5x12) (30Kg)
Bankdrücken (4x15) (nur Stange) (an der Multipresse)
Rudern am Seilzug (19Kg)
Dips (4xmax) (ca. 1 korrekt ausgeführt)
Klimmzüge (4xmax) (mit Unterstützung-Gummibänder- 5)

Nochmal 10min aufs Laufband


Jetzt zu meinem eigentlichen Problem. Ich hatte vor 5 Jahren einen blöden Unfall und damit verbunden eine starke Knieverletzung.
Bedingt dadurch kann meine Kniescheibe unter normalen Umständen herausspringen. Wieder passiert letzte Woche - nicht beim Training.
Würde gerne während der Schonzeit trotzdem trainieren.
Laufband kann ich kompensieren durch gehen oder radeln. Aber was mach ich bei Kreuzheben und Kniebeugen??? Problem beim Knie ist das Beugen unter Gewicht. Soll ich auf die Abduktoren-Adduktoren-Maschine umschwenken, bis mein Knie wieder ok ist? Oder gibt es gute freie Alternativen?
Arzt sagt, ich soll ruhig weiter Muskeln aufbauen. Und Trainer ist zurzeit nicht erreichbar.

Vielen Dank

sli

[-fabian-]

Wenn das Beugen unter Gewicht ein Problem da ist, dann schilder das dem Arzt,der verschreibt dir dann vil Krangengymnastik.
Würde mir bei so Geschichten Rat bei einem Arzt/Physio einholen und keine Ferntipps aus dem Internet.

LG

[slithery]

Danke für deine Antwort.
Mein Arzt hat mir bereits Krankengymnastik verschrieben und weiß, dass ich Krafttraining mache. Ebenso meine Physiotherapeutin. Habe auch Übungen bekommen, die allerdings für die Oberschenkelmuskeln nicht so anspruchsvoll sind wie z.B. das Beugen.
Und jetzt 5 Wochen komplett nicht trainieren "nur" wg. Knieschmerzen fänd ich jetzt nicht so optimal (immerhin haben Bauch + Rücken wenig mit dem Knie zu tun). Allerdings fallen dann in meinem TP zwei Übungen weg, die ja die großen Muskelgruppen beanspruchen.
Und dafür such ich mehr oder weniger Alternativen - oder eben die Aussage, dass es keine angemessenen Alternativen gibt und es theoretisch nichts ausmacht, wenn ich die zwei Übungen weglasse (was ich nicht hoffe - wozu mach ich sie sonst Ô.ô)
Ich möchte ja keine Ferndiagnose Sobald das Knie schmerzt, höre ich eh auf. Aber vielleicht kann mir jemand einen Tipp geben, wie ich die Ober- und Unterschenkel während der Knie-Schonphase trainieren kann, ohne mein Bein zu beugen. Mir persönlich ist nur die Abduktoren/Adduktoren-Maschine eingefallen...

[-fabian-]

Ich würde die Übungen vom Physio machen und eventuell den OK trainieren mit Übungen, die das Beinchen nicht belasten.
Und 5 Wochen Pause sind nicht viel, entspann dich mal^^

[slithery]

Na, jetzt fängts grad an, wirklich Spaß zu machen, weil man langsam auch was sieht. Da kommen mir 5 Wochen wie eine Ewigkeit vor

Aber wenn du sagst, dass da 5 Wochen nicht viel ist, dann glaub ich das mal! Danke!

[szhantel]

Langsame und kontrollierte Ausführung von Beinstrecker und Beincurler können durchaus auch was bringen.

[Chaser]

Vorallem mit wenig Last.

Was auch helfen KANN (ich wills nicht garantieren) sind terminal knee extensions:



Davon dann ruhig viele Wiederholungen machen.

[Delar]

Training

Crunches (4x30)
Kreuzheben (5x15) (30Kg)
Kniebeugen (5x12) (30Kg)
Bankdrücken (4x15) (nur Stange) (an der Multipresse)
Rudern am Seilzug (19Kg)
Dips (4xmax) (ca. 1 korrekt ausgeführt)
Klimmzüge (4xmax) (mit Unterstützung-Gummibänder- 5)

sli

Findet niemand das das etwas viel ist ?
Also ~28 Sätze bei nem GK in dem KH, KB, BD, Dips und Klimmzüge drin sind, Rudern ist auch nicht ohne.
Spätestens nach 10 Sätzen KB und KH wär ich halb tod und hätte keine Energie mehr für noch so viel anspruchsvolle Übungen :O

Empfehlungen von jemandem der auch massive Knieprobleme hat (und leider auch keine Diagnose dazu):
Mach KB mit mäßigem Gewicht, sehr kontrollierter Bewegungsablauf, Kadenz min. 2-1-2, besser 3-1-3. Hol dir noch mal Tips wegen Ausführung, z.B. Knie nach außen drücken usw.
Vieleicht erst einmal in einem RoM von 170-120° um das Knie nicht zu stark zu belasten.
Kauf dir vieleicht auch noch einen Therapiekreisel auf dem du im Einbeinstand übst.

[Thorjin]

Findet niemand das das etwas viel ist ?

Nö, denn ehrlich gesagt zähl ich Bauch nie dazu. Wobei ich zustimm, dass je 5 Sätze KB/KH schon übel ist. Da tun es auch 3 oder man macht es alternierend mit 5 Sätzen.

[slithery]

Grundsätzlich find ich den Plan recht in Ordnung. Anstrengend, aber machbar. Nur die KBs direkt nach KH war am Anfang hart. Komm auf jeden Fall ins Schwitzen

Nachdem die Kragym gut angeschlagen hat, trainiere ich wieder “normal“. Mache aber weniger Sätze bei den KBs. Statt 5 jetzt 3. Und versuche max 10 Wdh zu machen. Gewicht konnte ich beibehalten, aktuell sind die Schmerzen weg. Und Muskeln sollen ja aufgebaut werden.
Die Tipps hier haben mir gut geholfen. Danke dafür!

[-fabian-]

Kniebeugen bitte vor dem Kreuzheben machen!!!

Wenn der untere Rücken schon stark ermüdet ist, neigt man zum einrunden.