Nicht genug Bang for the Buck? Mit Bild

[leanmass]

Hi Forum,

meine Trainingskarriere bis jetzt war sicher nicht optimal. Ich habe mit Erschrecken festgestellt, dass ich jetzt schon 9 Jahre rumtrainiere. Am Anfang im Vereinsstudio bißchen rumgepumpt. Dann im McFit bißchen ernsthafter mit ein paar Grundübungen. Dann auf die Foren aufmerksam geworden und eigentlich sinnvollen Plänen gefolgt, wie Starting Strength. Ich bin aber nie wirklich konsequent drangeblieben, es kamen Kausurenphasen dazwischen, anstrengende Jahre im Job, usw. Ich habs einfach nicht geschafft mal konsequent das ganze Jahr über zu trainieren. Kann ich nicht ändern und ich hatte eben teilweise andere Prioriäten.

Jetzt wollte ich es dieses Jahr nochmal wissen. Und ich war das erste mal konsequent jede einzelne Woche 3x im Fitnessstudio. Ich habe mich eiweißreich ernährt (nach dem Slow Carb Prinzip) und auf Regeneration geachtet. Und habe vor dass das ganze Jahr über weiter durchzuziehen.

Ich folge dem folgenden Plan, mit der Idee erstmal Kraft aufzubauen in den großen Übungen.

A
Squat (3x8x73,5kg)
Bankdrücken (3x8x68,5kg)
Langhantelrudern (3x8x66kg)

B
Deadlift (1x5x130kg)
Military Press (3x8x46kg)
Klimmzüge (3x8x11,25kg Zusatzgewicht)

Ich mache jeweils 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dann 3 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Ich konnte mich jetzt über Monate konsequent steigern, jetzt wird es aber immer schwerer.

ein paar Grunddaten zu mir:
- Alter: 28
- Größe: 187
- Gewicht: 86 kg
- KFA: 22% ?

Meine Frage ist jetzt, ob ich einfach Geduld haben muss und das weiterdurchziehen soll. Oder ob da was im Busch ist? Ich sehe eben teilweise was absolute Anfänger in kürzester Zeit erreichen und dann sehe ich mein Bild, das nicht wirklich nach Training aussieht... Bin ich ein Skinny Fat? Habe ich neulich erst von gelesen...

Mein Ziel ist ein klassisch trainierter/athletischer Strandkörper im Bereich meiner jetzigen Werte (186cm @ 86kg), allerdings bei 10% Fettanteil. Was denkt ihr wielange mein Weg dahin noch ist? Hättet ihr meinen Fettanteil auch etwa so hoch geschätzt?

Würde mich über Anregungen freuen!
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[Hoffmann]

86Kg bei 10% Körperfett, dafür kannst du aber locker ein Paar Jahre trainieren gehen. Wie du ja bereits richtig erkannt hast, sieht man nicht dass du trainieren gehst. Von deinem Plan halte ich ebenso nichts, ist jetzt nur meine subjektive Meinung, aber an deiner stelle würde ich erstmal den GKP hier aus dem Forum machen. Das ganze 3 mal die Woche. Zur Ernährung würde ich dir einfach ans Herz legen einen Kcal überschuss zu fahren und auf´s Eiweiß zu achten.

[Mokway]

Naja, nach 9 Jahren Training sieht das nicht aus , eher nach höchsten einem
Jahr. Ist nicht böse gemeint, hast es dir ja schon selbst beantwortet.

Um in diesem Sport erfolgreich zu sein , “geil“ auszusehen , muss man
schon was tun. Und zwar Konsequent und regelmäßig mit
Ehrgeiz und Disziplin !
Vom verfolgen und abtrainieren spezieller Pläne halte ich persönlich
nicht viel.
Du musst Trainings und Ernährungs Technisch raus finden was
für deinen Körper und Stoffwechsel Typ am besten
geeignet ist.

Wenn andere “Anfänger“ schneller besser aussehen , dann tun sie
auch idR viel dafür ( oder helfen nach)

wie Hoffmann schon sagte , für 10% auf 86 kg bei deiner jetzigen
Ausgangs Basis brauchst locker noch 2-4 Jahre,
je nach Veranlagung und Einsatz.

Möglich ist.alles , man muß es nur wollen.....

[MasterB]

Naja, nach 9 Jahren Training sieht das nicht aus , eher nach höchsten einem
Jahr. Ist nicht böse gemeint, hast es dir ja schon selbst beantwortet.

Ganz ehrlich. So sehe ich aus, wenn ich nicht trainiere (sogar trockener). Es sieht ganz und gar nicht aus, wie ein Jahr Training.

[Andy90]

Erst mal lass den Kopf nicht hängen, jeder macht Fehler und lernt daraus. Du hast jetzt zumindest richtig erkannt, dass das was du gemacht hast dir nicht recht viel gebracht hat. Zieh das mal richtig durch und mach wie schon gesagt 3 mal die Woche einen guten Ganzkörperplan mit Grundübungen. Versuche nach und nach die Gewichte und Wh zu steigern aber achte trotzdem auf saubere Technik. Ernähr dich gesund und Kh reich, bau erst mal ordentlich auf, bevor du daran denkst den Kfa zu senken. Das wäre jetzt zumindest meine Meinung. Einfach nochmal am Ball bleiben und nach einem halben Jahr wirst dann auch schon Fortschritte sehen. Viel Glück und Spass am Trainieren

[-fabian-]

Was heißt "bang for the buck"?

Ich würde mehr essen (falls du das noch nicht tust, die waage sollte im schnitt nach oben gehen) und härter Trainieren.
Du wirst dich schon noch bis Ende vom jahr auf 100 + Beugen hocharbeiten können, wenn du es nochmal wissen willst.
Drücke dir die Daumen, vil hilft dir ja n link.

Und würde gar nicht so viel nach fehlern suchen, sondern einfach machen. Kraftsport ist in der Praxis eigentlich recht simpel.

[Mokway]

Kraftsport ist in der Praxis eigentlich recht simpel.

Word !

Deswegen erstaunt es mich immer wieder wie es manche schaffen , selbst nach
Jahren Training, immer noch kein bisschen nach Training auszusehen.....

[Zinker31]

Resete und starte von Neuem. Denn dein erster Versuch hat eindeutig fehlgeschlagen. Was mich stutzen lässt ist die Tatsache, dass du Klimmzüge mit 25kg Zusatzgewicht ausführst. Das ist schon eine Hausnummer. Vor allem spricht das , vorrausgesetzt saubere Ausführung und voller Bewegungsumfang, für einen sehr stark ausgeprägten Rücken.

Ich würde ebenfalls einen GK- Plan vorschlagen, alternativ einen 2er Split falls dir dass besser zusagt.
Und wenn du das jetzt wirklich ernsthaft anpackst dann baust du bis Anfang nächsten Jahres mehr Muskelmagermasse auf als in den 9Jahren davor. Also freu dich drauf, für dich beginnt das Spiel gerade erst

[DerZukunftsBody]

9Jahre??!!? Puhh.. Iss demnächst den Burger mit Brot bei Burger King und nicht ohne. Glaub mir, das wird dir gut tun.
Solltest auf jeden Fall ganz stark überlegen ob Du nicht nochmal von Null anfangen möchtest mit nem GK-Plan und essen was in die quere kommt.. Sieh zu dass Du regelmäßig die Gewichte steigerst, genug isst und genug Regeneration hast.

[leanmass]

Hi zusammen,

vielen Dank für die zahlreichen und ehrlichen Antworten!

Ich fasse mal zusammen. Das rumgepumpe in den letzten Jahren hat nicht wirklich was gebracht, ich sehe daher wie ein Anfänger, bzw. einiges schlechter als viele Anfänger aus. Tut weh, ist jetzt aber nicht mehr zu ändern. Ich hatte mit meinen Startups, Reisen, Parties etc eben andere Prioritäten gesetzt, tut aber nichts zur Sache und ändert null am Resultat.

Um jetzt was positives rauszuziehen, starte ich neu und gehe diesmal ernstaft an die Sache ran. Für mein Ziel muss ich jetzt 10kg Muskeln auf und 10kg Fett abbauen. Wahrscheinlich eher noch mehr Muskeln, da ich bei einer Diät auf 10% auch wieder verlieren werde. Richtig? Ich bin mir bewusst dass das sehr schwierig und langwierig wird und stelle mich auf 3-4 Jahre ein.

Ich habe den Fehler gemacht, zu glauben dass ich KFA senken kann und parallel aufbauen. Das habe ich mit einer kohlenhydratreduzierten "Slow Carb" Ernährung versucht. Dadurch habe ich aus dem letzten halben Jahr, während dem ich ja den alternieren GK Plan konsequent 3x die Woche trainiert habe nicht genug rausgeholt. Das war dumm und ich habe zwar etwas abgenommen aber auch keine guten Resultate erzielt. Fail.

ERNÄHRUNG

Ich muss also viel mehr essen. Laut den Schätzungen vom Bedarfsrechner, ca 3300 kcal + einen Überschuss? Also etwas 3600 kcal?

Ich habe für die Woche eingekauft und bin heute mit folgendem Plan gestartet

Frühstück
- 500 ml Milch
- 90g Proteinpulver

- 500g Magerquark
- 1 Löffel Kakopulver

Mittag
- 400g Hünchenbruststreifen
- 250g Asiawokgemüse
- 250g Reis

Abends
- esse ich mit Freundin (zb Lachs mit Spinat)
- Zusätzlich, wenn das nicht reicht noch Körniger Frischkäse 200g
- Zusätzlich, wenn das nicht reicht eben nochmal einen Shake

Fragen:
- sieht das erstmal ok aus?
- habt ihr einen Tipp für nach den Workouts?

TRAINING

Hier bin ich mir nicht so sicher, wo wirklich mein Fehler lag. Ich habe nen WKM das letzte halbe Jahr durchgezogen und konsequent mit kleinen Gewichten (ich habe 0.5 kg Scheiben) fast ein halbes Jahr steiger können. Das Training war am Anfang leicht und wurde dann aber immer härter.

Ich kann mir nur vorstellen, dass das Volumen für meinen Trainingsstand doch etwas niedrig war. Generell würde ich jetzt gerne nochmal wechseln.

Ich hatte vor Ewigkeiten mal den 5x5 Bill Starr nach Madcow gemacht. Der hat mir vom System viel Spaß gemacht und hatte damals auch damit gut die Rekorde steigern können.

Den GK "Forumsplan" konnte ich jetzt über die Stickies im Trainingsprogramm Board nicht finden. Kann mir da jemand nen Link posten?

Ich mache jetzt erstmal eine Woche lockeres Cardio. Das verlangt der 5x5 und kann sicher auch nicht schaden, wenn ich mich für einen anderen Plan entscheide. Dann habe ich jetzt auch noch etwas Zeit das auszuarbeiten.

Fragen:
- Denkt ihr der 5x5 wäre in meiner Situation empfehlenswert? Oder eher den Forums GK?

REGENERATION & MOTIVATION

Ich denke die Regeneration ist momentan unproblematisch. Ich bekomme eigentlich durchgehend 8h Schlaf. Zur Motivation werde ich ein Trainingstagesbuch im Forum führen.

Danke!
Leanmass



@fabian, das heißt "nicht genug Resultat für den Einsatz"

[Multipresser]

90g Proteinpulver? Da wirst ja arm bei!
Wie wär's mit nem anständigen Frühstück? Vollkornbrot mit mageren Wurstaufschnitt, ruhig doppelt belegt.Tomate und Gurke, ergibt richtig geile Sandwiches und ordentlich Power!

[Hoffmann]

Würde das 5x5 nicht machen, sondern den KGP ausm Forum

[leanmass]

Hast du eventuell einen Link, auf welchen Du dich beziehst? Danke dir!

[Thorjin]

Finde die Ernährung nicht toll aufgeteilt. 90g Proteinpulver ist maßlos übertrieben, vor allem mit dem Rest noch dazu. Wenn es "BB-gerecht" sein soll, warum nicht Hafer- oder Reisflocken mit etwas (TK-)Obst, Quark/Milch/Naturjoghurt oder als Porridge? Hast du tagsüber keine doder wenig Zeit zum essen oder warum 3 große Portionen statt 4-5 kleinere? die 250g Reis sind ungekocht gemeint? Hab jetzt keine Lust auszurechnen wie viel Kcal das genau sind, aber willst du damit abnehmen oder aufbauen? Außerdem fehlt Fett, vor allem gute Fette!

[leanmass]

Das Proteinpulver sind 3 von diesen Standardmesslöffeln. Habe mal gelesen, dass die etwa 30g haben? Eventuell ist das falsch - kommt mir nämlich nicht so vor. Hafferflocken hatte ich vergessen aufzuschreiben, die packe ich in meine Quarkmischung noch mit rein.

Ist für mich praktikabler zumindest 3 Mahlzeiten vorzubereiten. Das Essen für Mittag werde ich aber wohl in zwei Portionen essen. Für die guten Fette noch ein paar Nüsse als Zwischensnack?

Ich will damit jetzt ernsthaft aufbauen, ich vermute bis jetzt hat mir die Energie gefehlt wegen falscher und zu geringer ERnährung