Daniel´s Log

[_Daniel_Werner_]

Tag 10 (02.03.2015):[/U]

Squat
5x5 75kg @9
--> lief recht easy, allerdings unteren Rücken zum Ende hin wieder gespürt

Bench Press
5x5 50kg @7
--> schöne Spannung, sauber nach oben gedrückt, Handgelenke leicht abgeknickt


Pendlay Row
5x5 50kg @8,5
--> lief sauber und flüssig, allerdings habe ich den unteren Rücken gespürt und konnte mich nicht zu 100% auf die Übung konzentrieren


Dips
5x5 10kg @6
--> easy


Ab Wheel
--> dem unteren Rücken zuliebe weggelassen.

[_Daniel_Werner_]

Tag11 (04.03.2015):

Squat
5x5 77,5kg @8
--> langsam bekomme ich die Technik rein, Schulterbreiter Stand, schön fest gemacht und nur ganz leicht unter parallel gegangen! Läuft besser (keine Schmerzen)
Ansonsten waren die 77,5kg vom Gewicht her ok.

Overhead Press
5x5 42,5kg @8,5
--> lief gut, alle Wiederholungen sauber ausgeführt

Sumo Deadlift
1x5 72,5kg @7
--> läuft

Chin-up
5x5 11,25kg @9
--> letzten 2 Wiederholungen im 5. Satz waren schwer


Plank
3x60s @10
--> wieder eine glatte 10

[_Daniel_Werner_]

Tag 12 (05.03.2015):

Squat
--> ausgelassen, da am Vortag schon gebeugt wurde

Bench Press
5x5 52,5kg @7
--> schöne Spannung, sauber nach oben gedrückt, läuft gut


Pendlay Row
5x5 52,5kg @9
--> lief gut, im letzten Satz leicht Spannung verloren


Dips
5x5 11,25kg @6
--> easy


Ab Wheel
3x12 @9,5
--> lief recht gut, war nicht so anstrengend wie die letzten Male...wahrscheinlich da nicht gebeugt oder gehoben wurde

[_Daniel_Werner_]

Tag13 (08.03.2015):

Squat
5x5 80kg @9
--> die 80 Kilo liefen recht sauber..allerdings recht unschöne Schmerzen im unteren Rücken

Overhead Press
5x5 45kg @10
--> es fiel mir schwer Spannung aufzubauen (Schmerzen im Rücken), Gewicht war schwer, hab´s aber gepackt

Sumo Deadlift
--> ausgelassen

Chin-up
5x5 12,5kg @9,5
--> geschafft, war aber recht schwer


Plank
3x60s @10
--> wieder eine glatte 10




Fazit:
Ich werde die nächsten 1-2 Wochen wieder zu meinem typischen "Schlumpftraining" übergehen. Mein unterer Rücken ist scheinbar total "gestresst". Ich gebe ihm Zeit sich zu erholen (keine Kniebeuge + Kreuzheben), danach geht es hoffentlich schmerzfrei weiter. Wenn nicht, dann hatte das Kreuzheben seine Chance bei mir und fliegt aus dem Training.

[_Daniel_Werner_]

Tag 14 (09.03.2015):


Brust/Trizeps:
1) negativ Bankdrücken: 4x5 75kg / 1x5 80 kg
2) Schrägbank Kurzhantel: 5x5 27,5kg
3) Dips: 5x5 20kg
4) Überzüge: 8Sätze 37,5kg / 2Sätze 35kg (bis Versagen)
5) Kabel Flys: 3x8 32,5 kg

Waden:
1) "Wadendrücken" (Beinpresse): 3 Sätze mit 150kg bis Versagen

Wiederholungen teilweise geschätzt, da es ein typisches "ich zerstöre mich einfach und höre auf meinen Körper" Training war.

[_Daniel_Werner_]

Tag 15 (11.03.2015):

Rücken:
1) breite Klimmzüge: 3x10 (Erwärmung)
2) Latzugmaschine: 4Sätze, ca.8 Wiederholungen 105kg
3) pendlay Row: 5x5 60kg
4) einarmiges kurzhantel Rudern (Bank ca. 30°): 4 Sätze, ca. 8 Wiederholungen 35kg
5) Kabelzug: 55kg (Verschiedene Griffe/Varianten...eng,breit,ober-untergriff) bis Versagen

Bizeps:
1) Langhantel Curls: 5x5 35 kg
2) Kurzhantel Curls: 1x4 20kg / 3 Sätze ca.6 Wiederholungen 15kg
3) Chin UP: Ohne Zusatz bis Versagen

[_Daniel_Werner_]

Tag 16 (31.03.2015):

Brust / Trizeps:

1) negativ Bankdrücken (decline bench press): 5/5/5/4/5/5 75kg
2) Kurzhantel Bankdrücken flach (dumbbell bench press): 1x8 27,7kg / 1x8 25kg / 2x8 22,5kg
3) Dips: 5x5 15kg
4) Überzüge (Fokus auf Trizeps): 2Sätze 37,5kg (bis Versagen) / 4Sätze 35kg (bis Versagen)


Info:
Bankdrücken bin ich einfach schwach. Ich hoffe, mit der Zeit wird das Gewicht nach oben gehen.
Bei den restlichen Übungen wurde das Gewicht reduziert, da ich so den Muskel besser gespürt habe.

[_Daniel_Werner_]

02.04.2015:

Schulter,Nacken:

1) Overhead Press: 5x5 45kg
2) Kurzhantel Schulterdrücken: 1x8 25kg / 1x7 22,5kg / 2x8 20kg
3) Seitheben (im Sitzen): 3x8 12,5kg / 1x12 10kg
4) vorgebeugtes "Nackenziehen" (im Sitzen): 15kg bis Versagen


Bauch:
--> Beinheben + Crunches nach "Gefühl"