Grundtipps zum Gewichtsverlust, Ernährung zum richtig abnehmen?

[unknownuser]

Hey Leute,

ich bin 19 Jahre alt, wiege 74,5kg bei einer Größe von 173cm.
Für den Sommer möchte ich jetzt ein bisschen Speck verlieren und Muskeln aufbauen.
Ich weiß, dass das gleichzeitig nicht geht, deshalb möchte ich mich erst mal um den Speck kümmern.
Meine Frage nun an euch: Wie empfehlt ihr, dass ich mich ernähre?
Ich arbeite von 9-17 Uhr, gehe zwei mal in der Woche danach ins Fitness Studio und gehe zwei mal in der Woche entweder 20 Minuten joggen oder aufm Hometrainer. Auch weiß ich, dass das jetzt kein hardcore Sportprogramm ist. Aber mehr schaffe ich nicht zeitlich und körperlich unter einen Hut zu kriegen.
Daher erwarte ich auch keine hammerschnellen Erfolge oder so. Mir ist bewusst, dass sich der Prozess zieht.
Aber um nochmal auf meine Frage zurück zu kommen: Wie würdet ihr euch bei diesem Ablauf ernähren um allmählich ein paar Kilo (5-10kg) zu verlieren?
Ich habe bisher immer gedacht sich folgendermaßen zu ernähren seie effektiv:

Morgens: Haferflocken mit (Trocken)früchten
Snack: Obst
Mittags: Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln/Reis
Abends: Salat und/oder Fleisch

Mache ich dabei irgendwelche Fehler? Falls ja, gebt mir bitte Tipps effektiver mein Ziel zu erreichen. - Nur wenn es irgendwie möglich ist auch so, dass man trotz der Ernährung tagsüber nicht voll die Durchhänger hat oder so, weil dem Körper soviel fehlt^^


Lieben Gruß und danke im Voraus
unknownuser

[pong]

Wie würdet ihr euch bei diesem Ablauf ernähren um allmählich ein paar Kilo (5-10kg) zu verlieren?

Ich bei diesem Normalgewicht nichtmal irgendwie auf die Idee kommen, Gewicht verlieren zu wollen. Schon gar nicht, Richtung Untergewicht.

Morgens: Haferflocken mit (Trocken)früchten
Snack: Obst
Mittags: Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln/Reis
Abends: Salat und/oder Fleisch

Klingt nach einer Hungerkur ... Schreib bitte Gewichtsangabe dazu.

Mache ich dabei irgendwelche Fehler? Falls ja, gebt mir bitte Tipps effektiver mein Ziel zu erreichen.

Nicht ewig im Gym herumscheißen, sondern 40-80 Minuten intensiv an sich arbeiten. Dritte Einheit drauflegen und die 20 Minuten Joggen als Regeneration gestalten.

pong

[Kirby]

Muskelaufbau und dabei Fett verlieren wäre bei dir möglich wenn alle Faktoren stimmen. Dafür musst du aber etwas Ehrgeiz zeigen und bereit sein etwas Zeit zu investieren.

[unknownuser]

Danke erstmal für eure schnellen Antworten!

Zwar ist das Normalgewicht was ich habe, jedoch sehr sehr stark an der Grenze. Mich stört vorallem mein Bauch. Ich würde mich nie als dick bezeichnen, aber ein bisschen weniger Speck wäre schon schön.

Das sollte auch keineswegs nach Hungerkur klingen. Das war sone allgemeine Übersicht über die Grundstoffe meiner Ernährung. Die Frage die ich mir halt dazu stelle ist, ob ich die richtigen Dinge auch zur richtigen Zeit esse. Oder vielleicht Sachen, die zu anderen Tageszeiten besser zum abnehmen wären?

@Kirby: Könntest du mir sagen, welche Faktoren dan wie genau stimmen müssen? Und mit wieveil Ehrgeiz und Zeit ich rechnen müsste. Der Ehrgeiz ist eigentlich da, ich weiß nur nicht wirklich, wo ich anfangen soll. Habe Angst total uneffektiv auf der Stelle rum zu treten.

Lieben Gruß

[pong]

Tja, das ist das typisch "Skinnyfat" und rührt daher, dass es schlicht und ergreifend an Muskeln mangelt. Nur wachsen Muskeln nicht, wenn du deinem Körper nichts gibst.

Oder vielleicht Sachen, die zu anderen Tageszeiten besser zum abnehmen wären?

Die einzige Zeit die für dich eine Rolle spielt ist während dem Training (hier sollst du was tun) und nach dem Training (hier musst du essen!). Ob du jetzt deine Nüsse am Vormittag isst oder am Abend ist sowas von egal.

Habe Angst total uneffektiv auf der Stelle rum zu treten.

Du machst dir Stress. Stress = schlecht und bringt dich nicht weiter ... trete dich lieber, dass du kochst, isst, trainierst und schläfst.

pong

[Kirby]

Ich antworte morgen wenn ich Zeit habe ^^

[Kirby]

Die Faktoren die stimmen müssen hängen von dir ab.

Ein paar Fragen z.B.
- 4x die Woche Training wäre ideal, aber 3x würde auch funktionieren, dass musst du sagen ob du dazu bereit bist
- Morgencardio 2x die Woche?
- Bist du bereit etwas Geld zu investieren für Supplemente?
- Bist du bereit dich mit dem Thema allgemein zu beschäftigen z.B. wie man manche Übungen richtig ausführt usw.

[unknownuser]

So, danke für die Antwort

3x die Woche Sport sollte ich hinkriegen können, da bin ich definitiv bereit für!
Ich bin auch bereit Geld in Supplemente zu investieren, bräuchte da nur Tipps/Hilfe um diese richtig einzusetzen.
Zudem wäre ich auch bereit mich da mehr reinzulesen, um endlich richtige Erfolge zu haben.

Lieben Gruß

[Kirby]

Sehr gut

TP für 3 mal die Woche wäre ein Torso Ex, also Brust/Rücken/Schulter in einer Einheit und Beine + Arme..

Torso 1
5x6-8 BD ( Hantel ungefähr 5cm über den Nippeln absetzen)
3x6-8 Klimmzüge OG oder NG
3x10 Kh Rudern/T Bar Rudern aufgelegt (2s Spitzen Kontraktion, nach vorne lehnen sodass du die Hantel greifen kannst wenn sie noch auf dem Boden liegt, Zug zur Hüfte)
Pyramide Seitheben ohne Pause/Seitheben mit dem Bauch auf der Schrägbank (2s Halten)

ex
3x6-8 French Press Kh über Kopf SS Scottcurls Km
3x10 Push Downs SS Hammercurls auf der Schrägbank (5s Spitzen Kontraktion)
3x10 Beinbeuger SS Beinstrecker (2s Kontraktion)
5x10-12 Beinpresse/Hackenschmidt enger Stand
3x6-8 Kreuzheben gestreckt
+ Waden

EP
Morgens: Protein + Fett Mahlzeit
Snack am Vormittag: Nüsse max 50g je nach Bedarf, keine Erdnüsse
Mittag: Protein + Fett
Pre Workout: 30 min davor 30g Whey
Während des Trainings: 30g Whey + 60g Zucker
Post Workout: 50g Whey + 30g Zucker
Nach dem Training: Protein + Kohlenhydrate (60-100g)
Abends: Protein + Fett
Vor dem Schlafen: 250g Quark + Wasser + Whey