Tipps für Trainings- und Ernährungsplan

[Scalax]

Hallo liebe Leute!



Ich betreibe seit ca. 1 1/2 Jahren Kraftsport und bin mit den
Ergebnissen nicht so ganz zufrieden. Zwar habe ich schon eine deutliche
Kraftsteigerung gespürt, aber das Optische bleibt leider auf der
Strecke. Besonders am Bauch habe ich erschreckend viel zugelegt, was
meiner Ernährung zu Schulde kommt. Da ich extrem unzufrieden mit mir
selbst bin momentan, möchte ich unbedingt was an meinem KFA verändern.
Wo genau der liegt, kein Plan. Würde so bei 15 % schätzen.



Zu mir:

22 Jahre alt, 180 cm groß, 73 kg, Student. Ich geh (nach Möglichkeit)
6x/ Woche trainieren. An sich bin ich zwar relativ dünn, aber mein
gesamtes KF ist gefühlt am Bauch. Ich weiß, dass man nicht gezielt an
einer Stelle abnehmen kann. Daher muss ich wohl in den sauren Apfel
beißen und erstmal eine Diät durchmachen, da mein Bauch momentan eine
höhere Priorität als der Muskelaufbau hat.

Ich habe meine Daten durch sehr viele Tagesbedarfsrechner gejagt, um einen relativ zuverlässigen Mittelwert zu bekommen:

• Grundumsatz 1785 kcal
• Leistungsumsatz 1382 kcal
• Gesamtumsatz 3268 kcal
• KH 390 g
• Eiweiß 80 g
• Fett 50 g

Ich trainiere drei Tage in Folge mit anschließend einem Tag Pause und der momentane Trainingsplan sieht so aus:

A - Bankdrücken 4 x 10 - Push-Downs 4 x 10
- KH-Drücken 4 x 10 - Bizepskurls Langhantel 4 x 10

- Dips drei Sätze - Hammercurls 3 x 12

- Kabelzug über Kreuz 4 x 12 - Bizepscurls KH 3 x 12



B - Kreuzheben 4 x 10 - Butterfly reverse 4 x 12

- Latzug eng 4 x 10 - Seitheben KH 3 x 12

- Latzug breit 3 x 10 - Shrugs 3 x 12

- T-Rudern 3 x 10



C - Kniebeugen 4 x 10 - Wadenheben stehend 3 x 15 - Crunch 3 x 20

- Beinpresse 4 x 10 - Wadenheben sitzend 3 x 15

- Beinbizeps 3 x 12 - Beinheben 2 x 30

- Beinstrecker 3 x 12 - Kabelcrunch 2 x 30

Mein Ernährungsplan sieht momentan so aus:
Habe aber mal meinen Ernährungsplan überarbeitet und hätte gerne erneut eine Meinung dazu:



Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 20 g Magerquark (als Aufstrich anstatt der Margarine)

- 100 g Kochschinken - 50 g Gurke

- 2 gekochte Eier - 50 g Erdnüsse

Ergeben 667 kcal, 41 g Eiweiß, 30 g Fett, 51 g KH



Mittag: - 200 g Langkornreis - 100 ml Soße

- 100 g Hähnchenfleisch - 1 Paprika

Ergeben 1005 kcal, 37 g Eiweiß, 14 g Fett, 135 g KH



Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin + 20 g Dextrose

- 40 g Whey + 300 ml Milch 0,3 %

Ergeben 668 kcal, 42 g Eiweiß, 4 g Fett, 55 g KH



Abends: - 300 g Magerquark - 2 Scheiben Vollkornbrot

- 1 Apfel

Ergeben 580 kcal, 58 g Eiweiß, 4 g Fett, 77 g KH



Insgesamt liege ich dann also bei 2920 kcal, 178 g Eiweiß, 52 g Fett und 318 g KH.
Meine Frage ist jetzt, ob das vm Training und besonders auch von der Ernährung soweit hinhaut. Mein Ziel ist es natürlich Muskeln aufzubauen, aber in erster Linie mein KFA zu reduzieren.
Über jede konstruktive Kritik bin ich sehr dankbar!
Viele Grüße

[pong]

Wieso machst du immer eine vernünftige Übung im Wechsel mit einer Isolationsübung? Wie sehr hast du dich in den letzten 1 1/2 Jahren bei den Gewichten gesteigert? (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben)

Ich persönlich würde ja die ganze Palette an Bauchübungen rauswerfen, einmal Latzug gegen Klimmzüge ersetzen. Bizeps Isos auf 2 Übungen reduzieren, diese auf den Beintag verschieben, Schulter am Brusttag.

22 Jahre alt, 180 cm groß, 73 kg

Den Fehler hast du selbst schon erkannt -> du hast zu wenig gegessen.

da mein Bauch momentan eine
höhere Priorität als der Muskelaufbau hat.

Häng an 4 Einheiten 30-45 Minuten Cardio drann, ändere das KH Eiweiß Verhältnis zu Gunsten von Eiweiß. In den nächsten 3-6 Monaten siehst das Ergebnis.

pong

[seppl]

Scalax, ich denke, bei dir ist das eine Kopfsache. Mit 73kg auf 1,80m würde ich nicht im Traum an eine Diät denken. Bitte nicht falsch verstehen, aber wo nicht viel ist kann man nicht viel definieren. Abnehmen geht nur über Kalorien-Defizit, und das bedeutet, es geht auch immer Muskelmasse mit drauf.

Überdenke nochmal die Grundlagen:

Essen -> iss ausreichend vom Richtigen
Training -> regelmäßig, hart aber mit Hirn, Grundübungen lastig (beugen, heben, drücken)
REGENERATION!!! -> Muskeln wachsen nicht beim Training, lass ihnen Zeit zum wachsen (6x die Woche trainieren ist übertrieben)

Leg mal 10 Tage Trainingspause ein, iß weiterhin ausgewogen und fang dann wieder an mit trainieren.
Versuche, Muskeln aufzubauen. Dann erhöht sich dein Energieverbrauch automatisch und du verbrauchst mehr Kalorien, sogar beim "nichts-tun". Und wenn deine Schultern breiter, deine Arme dicker und dein gesamter Körper muskulöser wird sieht dein Bauch auch gleich ganz anders aus. Mach dich nicht verrückt.

[Luka88]

180cm mit 73kg in eine Diät -> Dann siehst du wie nen Magersüchtiger aus.

Mach des wie der seppl geschrieben hat. Hab mit 65 kg angefangen ... lieg jetzt bei ~84kg ... Es ist ein langer prozess, momentan schieb ich ne riesen Wanne vor mir her