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  1. #31
    Einfach erst mal locker einsteigen mit wenig Gewicht, wenig Volumen, vielen Wiederholungen (~15) und sauberer Ausführung. Der Muskelkater wird dich zu Anfang eh von alleine in die Schranken weisen

    •   Alt

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  2. #32

    Lächeln 1. Entwurf GK-Plan

    Folgenden ersten Entwurf eines Ganzkörper-TP habe ich mir jetzt mal ausgedacht. Bedenkt, dass ich erst mal nur Hantelbank, ein Gerät für Hyperextensions und zwei KH zur Verfügung haben werde.

    Bankdrücken (KH)
    Schrägbankdrücken (KH)

    Rudern Schrägbank (KH)
    Shrugs (KH)
    Rückenstrecken/Hyperextensions (Gerät)

    Schulterdrücken (KH)
    Seitheben (KH)

    Aufsteiger
    Kniebeuge

    Wadenheben stehend (KH)

    (Situps)
    _____



    Wie findet ihr das? Fehlt noch was? Passt die Gewichtung/Verhältnis der Übungen?

  3. #33
    Wie sind denn die Satzzahlen? Erscheint sehr schulterlastig, das Schulterdrücken kannste eigentlich weglassen. Kniebeuge besser vor die Hyperextensions. Machste die Kniebeuge ohne KH?

  4. #34
    Satzzahlen sind so noch nicht definiert, ich würde sagen auf jeden Fall sehr hohe Wiederholungszahlen erstmal um wieder reinzukommen. Vielleicht 25-35 Wdh. x 2-3 Sätze?
    Ja, okay, ich würde dann Schulterdrücken oder Seitheben weglassen. Ja, Hyperextensions am besten ganz zum Schluss. Kniebeuge tatsächlich erst mal ganz ohne Gewicht, um wieder reinzukommen und die richtige Ausführung hinzukriegen.

  5. #35
    Jo, erst mal 2 Sätze die ersten Einheiten, dann 3.

  6. #36

    Idee erstes Warmup-Training nach über zwei Jahren

    04. Juli:

    Bankdrücken (KH) 3x >30 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x >30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 3x >20 Wdh.
    Shrugs (KH) 2x >20 Wdh.
    Seitheben (KH) 2x >10 Wdh.


    Kniebeuge 3x 10
    Ausfallschritte 3x10

    Wadenheben stehend 3x >30

    Da die Kurzhanteln noch nicht geliefert worden sind, wurden die Übungen lediglich mit zwei alten Kurzhantelstangen ausgeführt, für die ich aber keine Verschlüsse habe. Zum reinkommen vielleicht nicht schlecht mit so wenig Gewicht (1,5 kg?) zu starten. Ich hab für die meisten Übungen aber doch 3 Sätze gemacht, da es mir sonst zu wenig vorgekommen wäre. Sobald ich die KH samt Gewichte habe, werde ich denke bei den 2 Sätzen für die erste oder zwei Wochen starten.

  7. #37
    Eine leere Kurzhantelstange wiegt normalerweise 2,5 kg, allerdings mit Verschlüssen.

  8. #38

    05. Juli

    Bankdrücken (KH) 2x 30 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 2x >20 Wdh.
    Rudern einarmig (KH) 3x 15 Wdh.
    Shrugs (KH) 2x >20 Wdh.
    Seitheben (KH) 2x 10 Wdh.
    Bizeps Curls 3 x 30 Wdh.
    Kniebeuge 3x 10 Wdh.
    Ausfallschritte 2x10 Wdh.

    Wadenheben stehend 3x 30 Whd.

  9. #39

    07. Juli

    kleinere Trainingseinheit heute Vormittag absolviert

    Bankdrücken (KH) 2x 30 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.
    Rudern Schrägbank (KH) 3x 20 Wdh.
    Schulterdrücken (KH) 3x 20 Wdh.

    Bizeps Curls 3 x 30 Wdh.
    Kniebeuge 3x 10 Wdh.
    Wadenheben stehend 3x 30 Whd.

  10. #40

    09. Juli

    Bankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 3x 20 Wdh.
    Rudern einarmig (KH) 3x 20 Wdh.
    Seitheben (KH) 2x 20 Wdh.

    Bizeps Curls 3 x 20 Wdh.
    Kickbacks 3x 20 Wdh.


    Kniebeuge 4x 10 Wdh.
    Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

  11. #41

    12. Juli

    Bankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 2x 20 Wdh.
    Rudern einarmig (KH) 2x 20 Wdh.
    Seitheben (KH) 2x 15 Wdh.

    Bizeps Curls 1 x 40 Wdh.
    Kickbacks 1x 40 Wdh.


    Kniebeuge 4x 10 Wdh.
    Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

    Hyperextensions 3x 7 Wdh.

    _____
    Mein Finnlo Rückenstrecker-Gerät steht jetzt auch und funktioniert noch tadellos. D.h. ab jetzt kann ich auch immer schön Hyperextensions ins Training integrieren.
    Wo bleibt übrigens das Lob von Robert, weil ich bisher in jedem Training min. eine Wadeneinheit durchgeführt habe?


    Geändert von SuperVegeta (12.07.2022 um 23:02 Uhr)

  12. #42

    14. Juli

    Bankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 4x 25 Wdh.
    Seitheben (KH) 3x 15 Wdh.
    Schulterdrücken (KH) 2x 15 Wdh.

    Bizeps Curls 2 x 40 Wdh.


    Kniebeuge 4x 12 Wdh.
    Aufsteiger 2x 10 Wdh.
    Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

    Hyperextensions 3x 7 Wdh.

  13. #43

    16. Juli

    Bankdrücken (KH) 3x 40 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 3x20 Wdh.
    Rudern einarmig (KH) 3x20 Wdh.
    Seitheben (KH) 2x 15 Wdh.
    Schulterdrücken stehend (KH) 3x 20 Wdh.

    Bizeps Curls 2 x 40 Wdh.


    Kniebeuge 2x 12 Wdh.
    Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

  14. #44

    19. Juli

    Bankdrücken (KH) 3x 40 Wdh.
    Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

    Rudern Schrägbank (KH) 3x20 Wdh.
    Rudern einarmig (KH) 2x20 Wdh.
    Frontheben (KH) 3x 20 Wdh.

    Bizeps Curls 2 x 40 Wdh.


    Kniebeuge 5x 12 Wdh.

  15. #45
    Sind schon sehr viele Wiederholungen pro Satz. Wie lange willst du das durchziehen?