So... Sätze pro Woche und pro Tag?

[LiquidSky42m]

Hallo,

da ich ja schon ein älterer Herr bin, brauchen meine Muskeln mehr Regeneration. Aber so auf 14, 15, 16 Sätze pro Muskelgruppe würde ich schon kommen wollen pro Woche.

Meine Frage ist, ist es dann effektiver, auf die großen Muskeln bezogen, die Übungen direkt nacheinander zu machen, also zB Kniebeugen und direkt danach Beinpresse? Oder das quasi innerhalb des Trainings zu splitten, etwa erst 4 Sätze Kniebeugen, dann dies und das für den Oberkörper, dann 4 Sätze Beinpresse?

[LordXerxes]

Beide Varianten haben ihr für und wieder.

Die zweite Beinübung etwas später zu machen hat den Vorteil dass die Beine wieder mehr erholt sind und du dadurch mehr Power hast und effizientere Sätze machen kannst.
Der Nachteil den zumindest ich dann merke, dadurch dass der Oberkörper dann zwischendurch auch trainiert wird und auch eine Art Ermüdung anhäuft, Energie frisst und das ZNS belastet, kann es dann sein dass du auch nicht mehr so viel Energie und Konzentration für den zweiten Beinsatz hast.

Die zweite Beinübung gleich im Anschluss zu machen hat den Vorteil du konzentrierst dich gut auf die Beine und setzt dort deine volle Energie rein, ok du musst dann damit rechnen dass die zweite Übung etwas schwächer ausfällt, was aber nicht schlimm sein muss.
Dafür kann es sein dass dann der Oberkörper danach etwas schwerer fällt weil du eben schon viel Energie für die Beine "verbraucht" hast.

Ich denke mal im Anfangsstadium ist es fast egal wie du es machst, wenn du dann später aber effektiver trainierst und mehr an deine Limits kommst, kann es durchaus einen Unterschied machen. Was dann tatsächlich "besser" ist, würde ich testen und nach Gefühl entscheiden.

[robert234]

Ich halte nichts davon, das Training einer Muskelgruppe zu verkleckern. Wozu dienen die Arbeitssätze denn? Sie sollen die Muskeln so erschöpfen, daß ein Wachstumsreiz gesetzt wird. Der Wachstumsreiz ist binär, er wird gesetzt oder eben nicht, das ist wie ein Schalter, den man umlegt oder nicht umlegt. Wenn man den Schalter während des Trainings mal hier und mal da fast umlegt, reicht das nicht aus. Legt man ihn aber einmal richtig um, reicht das aus.

Die Beine mit verschiedenen Übungen auf etwas verschiedene Weise bzw. unter Zuhilfenahme jeweils anderer Hilfsmuskeln in einem Rutsch komplett auszupowern, ist der richtige Weg.

Ob nun 8 Sätze (4x Kniebeugen + 4x Beinpresse) angemessen wären, kann man nur in Kenntnis des Trainingsplanes für die ganze Woche beurteilen. Da annehmbar nicht allein diese beiden Übungen ausgeführt werden, läßt sich dazu hier noch nichts Näheres sagen.

Es trifft zu, daß man mit zunehmendem Lebensalter etwas länger für die Regeneration benötigt als in jungen Jahren. Aber auch hier wieder kann man ohne den Wochenplan zu kennen nicht seriös beurteilen, was nun passen mag. Wobei man mit Mitte 40 noch nicht wirklich alt ist, da ist die Erholungszeit noch nur leicht verlängert. Ein quasi Anfänger (Wiedereinsteiger) sollte die selben Muskeln besser häufiger trainieren, als etwa nur aller 7 Tage. Je nach Trainingsvolumen dürften da 3 bis 4 Tage Zeitabstand passen, die man ungeachtet der Wochentage dann eben fortlaufend trainiert.

[LordXerxes]

Deine Meinung zum hintereinander Ausführen der Übungen kann ich verstehen, auch wenn es nicht mehr dem aktuellen Kenntnisstand der Sportwissenschaft entspricht (ja ich bin zu faul da jetzt alles zusammen zu suchen...)

Bei einem Ganzkörpertraining muss man eben auch andere Dinge beachten, z.B. nahezu allen Muskeln des Körpers eine gute Aufmerksamkeit zu geben. Bringt ja nichts wenn ich das Monster Beintraining am Anfang mache und dann für Rücken/Brust/Schulter etc. keine Puste mehr habe.

Das mit dem binär und Schalter umlegen ist aber absoluter Quatsch. Nichts im Körper ist binär. Es gibt nahezu unendlich viele Abstufen von allem.
Du kannst einen Muskel leicht trainieren, einen kleinen Reiz setzen, du kannst ihn stärker trainieren, einen größeren Reiz setzen, du kannst einen Reiz in verschiedene Ausrichtungen/Formen etc. etc. setzen.

Edit: Außer vllt Volkers Trainingsreize, die sind binär, nämlich 0

[robert234]

Da muß man sich schon entscheiden, ob es ein GK-Plan werden soll oder ein Split. Im GK-Plan hätte man vielleicht 4 Sätze Beine drin, danach sollte man durchaus noch imstande sein, andere Muskelgruppen zu trainieren. Bei einem Split hingegen haben Beine und Rücken grundsätzlich nichts in der selben TE zu suchen, weil es unsinnig ist die beiden größten Muskelgruppen zusammen zu trainieren und die übrigen, kleineren Muskelgruppen dann in zwei drei anderen TEs.

Das Setzen eines Wachstumsreizes, von dem allein ich äußerte, das sei binär, ist nun einmal so. Denn ein Muskel kann unmöglich gleichzeitig wachsen und nicht wachsen. Er wächst auch nicht schneller, weil man mit Pausen innerhalb der selben TE wieder und wieder nochmal "nachtritt". Was bei Profis passiert, die stoffen, ist hier nicht relevant. Auf Deinen angesprochenen "kleinen Reiz" hin wird der Muskel nicht wachsen, allenfalls verbessert sich die innermuskuläre und auch intermuskuläre Koordination, was aber nicht zu Wachstum führt, sondern nur zu mehr Effizienz und Kraft.

Der Wachstumsreiz resultiert aus der (wenigstens einmaligen) kompletten Erschöpfung des Muskels (Muskelversagen) gepaart mit Mikroschäden an den Myofibrillen und dem intrazellulären Druckreiz des angereicherten Laktats. Da diese um so größer sind, wenn man den Muskel ohne längere Satzpausen trainiert, ergibt es keinen Sinn, dem Muskel zwischenzeitlich Pausen zu gewähren, in denen man längere Zeit andere Muskelgruppen trainiert.

[rv]

Bitte wenigstens einen Artikel raussuchen Nico
Wenn man dem Muskel bissl Zeit zur Erholung lässt, dann kann man ihn im nächsten Satz richtig fertig machen. Ich gehe davon aus, dass es nicht zwangsläufig kontraproduktiv ist (vielleicht sogar produktiv), dem Muskel sogar noch mehr Zeit als die 1-2 min Satzpause einzuräumen, eben eine andere Muskelgruppe dazwischen zu trainieren. So starte ich meinen Rückentag mit vorgebeugtem Rudern, weil ich das mehr mag, als erst Klimmis und dann Rudern zu machen. Nun, und nach dem Rudern muss ich dann zwangsläufig entweder Rücken+Beinbizeps oder Lat pausieren, abhängig davon ob ich erst Glute Ham Raises oder erst Klimmis mache Klar könnte man sagen der Plan ist Mist, aber ich kann alle betreffenden Muskeln prima zerstören.

[robert234]

Es geht nicht um das Zerstören, sondern um den Masseaufbau. Da kennt sich aber nur Volker wirklich aus.

[rv]

Na ist halt fraglich ob das am besten mit dem klassischen Konzept (Muskelgruppen in einem Rutsch trainieren) funktioniert und wie lang da eigentlich die Satzpausen sein sollen. Bei 5x5 sind sie eher länger und trotzdem wachsen die Muskeln (und wenn es wirklich „alles oder nichts“ ist, gäbe es kein besseres Trainingsprogramm, solange bei dem praktizierten die Muskeln auch nur minimal wachsen). Und bei nichtzusammenhängendem Training bestimmter Muskelgruppen sind die Pausen eben noch länger, dafür hat schafft man mehr.

[-fabian-]

Alles Wissenschaftler hier, aber aussehen tun sie wie ein Wellensittich...

[LordXerxes]

Da muß man sich schon entscheiden, ob es ein GK-Plan werden soll oder ein Split. Im GK-Plan hätte man vielleicht 4 Sätze Beine drin, danach sollte man durchaus noch imstande sein, andere Muskelgruppen zu trainieren. Bei einem Split hingegen haben Beine und Rücken grundsätzlich nichts in der selben TE zu suchen, weil es unsinnig ist die beiden größten Muskelgruppen zusammen zu trainieren und die übrigen, kleineren Muskelgruppen dann in zwei drei anderen TEs.

Das Setzen eines Wachstumsreizes, von dem allein ich äußerte, das sei binär, ist nun einmal so. Denn ein Muskel kann unmöglich gleichzeitig wachsen und nicht wachsen. Er wächst auch nicht schneller, weil man mit Pausen innerhalb der selben TE wieder und wieder nochmal "nachtritt". Was bei Profis passiert, die stoffen, ist hier nicht relevant. Auf Deinen angesprochenen "kleinen Reiz" hin wird der Muskel nicht wachsen, allenfalls verbessert sich die innermuskuläre und auch intermuskuläre Koordination, was aber nicht zu Wachstum führt, sondern nur zu mehr Effizienz und Kraft.

Der Wachstumsreiz resultiert aus der (wenigstens einmaligen) kompletten Erschöpfung des Muskels (Muskelversagen) gepaart mit Mikroschäden an den Myofibrillen und dem intrazellulären Druckreiz des angereicherten Laktats. Da diese um so größer sind, wenn man den Muskel ohne längere Satzpausen trainiert, ergibt es keinen Sinn, dem Muskel zwischenzeitlich Pausen zu gewähren, in denen man längere Zeit andere Muskelgruppen trainiert.

Und genau das ist falsch! Muskeln wachsen UND "schrumpfen" zu jeder Zeit, in jeder Sekunde unseres Lebens. Muskelaufbau heißt hier einfach dass das Wachstum größer ausfällt als der Abbau. Ein Faktor der dieses Verhältnis verschiebt ist z.B. der Trainingsreiz.

Ja früher galt als Haupttreiber der Hypertrophie Mikroschäden in der Muskulatur und metabolischer Stress z.B. durch Übersäuerung. Mittlerweile weiß man es aber besser und es gilt die mechanische Spannung als der Treiber für Hypertrophie.
Mikroschäden der Muskelzellen und Übersäuerung lösen auch eine Anpassung aus, ja, aber die ist im Vergleich geringer und KANN wenn sie zu stark ausfällt das Wachstum sogar behindern, in dem sie die Regeneration übermäßig verlängert und so eine effiziente Trainingsfrequenz behindert.

Hier ein einfacher Artikel der den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Muskelwachstum zusammenfasst, verlinkt sind etliche Studien dazu:
https://quantumleapfitness.de/blogs/...-krafttraining

So jetzt kann natürlich robert sagen: "Wieso sind dann die ganzen Brocken von früher so breit geworden obwohl sie nach anderen Theorien trainiert haben? (jetzt mal abgesehen von den tonnen an Roids)"
Meiner Meinung nach aus einem einfachen Grund, wir können hier viel philosophieren und streiten ob 2 Übungen hintereinander oder nicht, welche zuerst und nicht bla bla.
Zum einen ist es im Anfängerstadium eh egal, aber was wichtiger ist, es macht generell nicht die Welt aus, wir reden hier vllt über 10 maximal 20% des Trainings und das bei Forteschrittenen.
Der aller aller aller häufigste Grund wieso Leute keine Muskeln aufbauen liegt -meiner Meinung nach- schlicht daran, dass sie nicht intensiv/hart genug trainieren!
Und da denke ich kommen wir auf einen Nenner, wenn du deinen Muskel richtig hart trainierst, dann machst du schon so viel richtig und dann wird er auch wachsen, der Rest ist dann noch Feintuning.

[LiquidSky42m]

So...

Dass das hier gleich bei meinem ersten Posting so eine Debatte ausgelöst hat... zeigt wohl, dass meine Frage nicht ganz so dumm war 🤭

Wozu ich noch eine Anmerkung machen mag: Ich bin eindeutig nicht leidensfähig genug! Weil: Ich mache mich vor den "großen" Übungen immer mit einem "leeren" Satz warm, also etwa Kniebeugen: ich kann X kg mit Y Wiederholungen und Z Sätzen. Dann mach ich mich mit X/2 kg und Y*2 warm, 1 Satz, Schauen auf die Pulsuhr. Vielleicht sollte ich 2 Sätze machen, weil: beim ersten Satz mit richtig Gewicht ist es ouh, okay, puh. Beim zweiten Satz ist es aaargh, aua! Beim dritten Satz ist es "Oh, schau, geht!" und beim vierten dann "12 geplant, bei 15 sind wir, und weiter jetzt..." Und einfach mehr Wiederholungen im letzten Satz ist ja wohl nicht die Lösung, sondern mehr Last.

Ich quäle mich einfach nicht genug ^^

[robert234]

Mikroschäden der Muskelzellen und Übersäuerung lösen auch eine Anpassung aus, ja, aber die ist im Vergleich geringer und KANN wenn sie zu stark ausfällt das Wachstum sogar behindern, in dem sie die Regeneration übermäßig verlängert und so eine effiziente Trainingsfrequenz behindert.

Wie Du weißt, bin ich ein großer Freund des BFR-Trainings. Dieses provoziert durch den eingeschränkten Blutfluß eine außergewöhnlich starke Laktatanreicherung in den Muskeln, die auch zu vermehrten Mikroschäden führt. Die mechanische Spannung, auf die Du abstellst, ist durch das reduzierte Arbeitsgewicht signifikant niedriger, als beim klassischen Training mit den dort üblichen Widerständen.

Würde Deine Theorie zutreffen, könnte es nicht sein, daß man mit dem BFR-Training Massezuwächse erfährt, die MINDESTENS ebenbürtig zum klassischen Training, oft sogar größer sind. Auch ist trotz der vergleichsweise deutlich stärkeren Übersäuerung die Regenerationsdauer gerade nicht verlängert, denn beim BFR-Training trainiert man die selben Muskeln in aller Regel jeden zweiten Tag oder etwa 3x wöchentlich. Das funktioniert sogar bei mir, obwohl ich ein besessener Trainierer bin und stramm auf das 60. Lebensjahr zugehe.

Deiner Theorie kann ich wenig abringen, tut mir leid. Auf die rekrutierten Muskelfasern gehst Du nicht ein, obwohl das ein wichtiger Faktor ist. Ein Muskel aktiviert stets nur so viele Muskelfasern, wie er gerade so benötigt, um die Arbeit zu erledigen. Sind die zuerst benutzten Fasern erschöpft, aktiviert der Muskel sozusagen Fasern von der Ersatzbank und auch diese erhalten nun, aber eben erst nun, ebenfalls einen Wachstumsreiz. Um so verdichteter die Arbeitsanforderung ist, um so mehr Fasern muß der Muskel involvieren. Deine Theorie hingegen räumt den temporär erschöpften Muskelfasern viel mehr Zeit ein, sich zu erholen. Die Leistung der Fasern von der bildlichen Ersatzbank wird demnach erst viel später abgerufen und eine größere Anzahl von Muskelfasern kommt überhaupt nicht auf dem Platz zum Einsatz und erhält folglich auch keinen Wachstumsreiz. Folgen hingegen die Belastungen relativ kurz hintereinander, findet diese Erholung kaum statt, mit der Folge, daß der Muskel gezwungen ist, frühzeitiger von der Ersatzbank zu rekrutieren. So haben nicht 11 Spieler gespielt, sondern etliche mehr.

[robert234]

Ich mache mich vor den "großen" Übungen immer mit einem "leeren" Satz warm

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, um die Muskeln auf die nachfolgende eigentliche Belastung vorzubereiten. Drei Aufwärmsätze bei den größeren Muskelgruppen sind das Minimum. Erst danach folgt dann der erste Arbeitssatz mit hohem Arbeitsgewicht, wobei bei Kniebeugen das Arbeitsgewicht eher so gewählt werden sollte, daß im ersten der Arbeitssätze mit aller Mühe gerade so 8 saubere Wiederholungen möglich sind. In den nachfolgenden Arbeitssätzen werden die 8 Wiederholungen dann nicht mehr immer gelingen, da die Muskeln sukzessive erschöpfen. Das ist aber normal.

Infolge der zunehmenden Erschöpfung dürfte es eher nicht so sein, daß Du mit unverändertem Arbeitsgewicht im letzten Satz mehr Wdh. schaffst als in den Sätzen zuvor. Dann hättest Du in den ersten Sätzen nicht alles herausgeholt, sondern noch ein Schnäpschen übrig gelassen, weil ja noch weitere Sätze kommen. Wenn im letzten Satz trotz aller Mühe nur noch 5 oder 6 Wdh. gelingen, nicht 8 Wdh., ist das völlig in Ordnung und das Ziel erreicht. Der Muskel merkt, er ist den Anforderungen nicht gewachsen, er paßt sich an und wird stärker und perspektivisch auch dicker.

[LordXerxes]

Robert, das ist nicht meine Theorie sondern der aktuelle wissenschaftliche Konsens.

Ja du und dein Bfr Training^^ Ja es setzt Reize, sagt ja keiner dass es nicht so ist. Nur ist es halt nach aktuellem Stand nicht der Größte und es hat auch seine Gründe dass eigentlich alle mit sehr hohen Gewichten trainieren. Wäre Bfr der heilige Gral was Hypertrophie angeht dann würde jeder nur noch das machen. Außerdem gibt es ja die unterschiedlichen Muskelfasern die man je nachdem wie man trainiert mehr oder weniger anspricht.

Ja um die Aktivierung der Muskelfasern geht es ja auch in dem Beispiel von oben.
Du trainierst einen Muskel, die Muskelfasern ermüden, wie du sagst wird der Körper, der immer nur einen Teil aller nutzt, dann andere heranziehen um weiterhin leistungsfähig zu sein, gleichzeitig nimmt aber deine Kraft ab.
Wenn du jetzt die zweite Übung direkt nach der ersten machst und quasi eine ordentliche Vorerschöpfung hast, dann wirst du die zweite Übung weit unter deinem theoretischen Maximum absolvieren du wirst also während einer Wdh. WENIGER Muskelfaser GLEICHZEITIG ansteuern, jaaa es werden dann eben nicht die gleichen wie zu Beginn sein, denn die komplett erschöpften sind quasi schon raus. Damit könnte man jetzt wie du sagst meinen, man hat insgesamt eine größere Anzahl Muskelfasern erschöpft. Mag auch so sein.

Bei der anderen Variante, also wenn du die zweite Übung ich sag mal salop eine halbe Stunde später machst und der Muskel dann schon ein Stück weit regeneriert ist, wirst du wieder ähnlicher wie zu Beginn trainieren, d.h. der Körper wird vllt noch mehr Muskelfasern zurückhalten, ABER insgesamt stehen dir wieder mehr Muskelfasern GLEICHZEITIG zur Verfügung die du dann auch nutzt, du kannst also wieder schwerere Gewichte absolvieren, mehr mechanische Spannung im Muskel erzeugen.

Was jetzt mehr "Reiz" setzt, also Variante 1 mit weniger Muskelfasern gleichzeitig, dafür vllt mehr insgesamt, oder Variante 2 mit mehr Muskelfasern gleichzeitig, aber vllt noch ein paar nicht gebrauchte, kann ich dir auch nicht sagen.
Aktuelle Studien zeigen aber - und wie gesagt das ist nicht meine Meinung, ich halte nichts von Meinungen, ich orientiere mich an möglichst objektiven Erkenntnissen - dass es eben "besser" für den Muskelaufbau ist wenn der Muskel etwas erhoholter ist und dadurch wieder mehr Gewicht/Spannung bewältigen kann.
Das zeigt sich auch bei den Pausenzeiten, in den Studien sind längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen, den kürzeren immer überlegen, einfach weil man wieder mehr Power hat und näher am absoluten Limit trainieren kann.
Diese krass auf Ermüdung abzielende Training, ist eher in die Richtung Cardio oder Kraftausdauer zu schieben.

Aber bli bla blub, unsere Diskussion ist für den Liquid komplett nutzlos, weil es in seinem Fall so gut wie keinen Unterschied machen wird wie er es genau macht, wichtiger ist er macht es nicht halbherzig und vorallem über eine lange Zeit mit einem sinnvollem Plan und Progression.

[robert234]

und es hat auch seine Gründe dass eigentlich alle mit sehr hohen Gewichten trainieren

Ich weiß ja nicht welche Leute Du kennst, aber sicherlich nicht alle.

Ansonsten beschränke ich mich an dieser Stelle auf den Hinweis, daß sich nie alle Muskelfasern willentlich aktivieren lassen. Der Körper hält immer die sogenannte autonome Reserve zurück. Das läßt sich leicht überprüfen, indem man die maximale Kraftleistung bei exzentrischer und konzentrischer Arbeit vergleicht. Aber okay, trainiere wie Du es für richtig hältst und ich mache es so wie ich es für richtig halte.