Mein TP (4er-Split)

[Lennart]

Hier mein derzeitiger Plan!


Mo: Brust, Trizeps, Bauch

Bankdrücken 4 Sätze a 6-12 Wdh
Schrägbankdrücken (KH) 4 S. a 6-12 Wdh
Überzüge (KH) 3 S. a 6-12 Wdh
Brustpresse 3 S. a 12-15 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (Sz-Griff) 4 S. a 6-12 Wdh
Trizepsdrücken hinterm kopf (KH) 3 S. a 6-12 Wdh
Div. Bauchübungen ( Crunches etc)

Di: Rücken, Bizeps

Klimmzüge 4 S. a 6-10 Wdh
Rudern am Kabelzug (enger Griff)4 S. a 6-12 Wdh
Rudern mit KH 3 S. a 6-12 Wdh
Rudern mit LH 3S. a 12-15 Wdh
Einarmige Kabelcurls 4 S. a 6-12 Wdh
Hammercurls 3 S a 6-12 Wdh


Mi: Cardio 45-60min Radfahren oder Laufen


Do: Ruhe


Fr: Schultern, Bauch

Nackendrücken mit KH 4 S a 6-12 Wdh
Seitheben mit KH 3 S a 6-12 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen 3 S a 6-12 Wdh
Dips 15-20 Wdh
Div. Bauchübungen 4 Sätze

Sa: Beine

Kniebeuge 4 S a 6-12 Wdh
Kreuzheben 4 S a 6-12 Wdh
Beinbeuger 4 S a 6-12 Wdh
Ab- und Adduktorenmaschine jeweils 2-3 Sätze a 12-15 Wdh
wadenheben stehend 3-4 Sätze a 12-15 Wdh


So: Ruhe

Bin für kritische Worte bzw Verbesserungsvorschläge und dergleichen offen! Was meint ihr dazu?

[Rouven1]

bei den großen muskelgruppen eine übung komplett raus

[Lennart]

Ich habe mich bis jetzt immer im Bereich von 12-14 sätze/großer MuGr bewegt. Du meinst wohl, es wäre besser runter auf 10-12 Sätze zu gehen?!

[Rouven1]

große muskelgruppen max 9-10 sätze
kleine muskelgruppen 6 sätze
Wdh: 8-12 ( Muskelaufbau)
15-20( Kraftausdauer)
1-6 ( Maximalkraft)

[Lennart]

Das mit den wdhs-zahlen ist mir schon klar, obwohl ich der meinung bin, dass Muskelaufbau auch noch bis 6 wdh gilt. Aber darüber habven hier schon viele diskutiert.

[Frank88]

Das mit den wdhs-zahlen ist mir schon klar, obwohl ich der meinung bin, dass Muskelaufbau auch noch bis 6 wdh gilt. Aber darüber habven hier schon viele diskutiert.

Es sind nicht unbedingt die Wdhs Zahlen es ist alleine die Zeit in der der Muskel arbeitet, das kann bei jedem anderst sein. Hängt immer von derAusführungsgeschwindigkeit ab. HT sollte mind 12sec und max 50 sec eher 30-40sec sein

[Lennart]

Das heißt, wenn ich die Übungen verhältnbismäßig langsam ausführe, trainiere ich mehr auf Volumen bzw Masse?!

[Frank88]

Heißt einfach wenn du langsamere Wdhs machst, dann kannst auch ruhig nur 6 oder 8 machen anstatt von 8-12 schnelleren. Die Arbeitszeit des Muskels ist die gleiche...

[Lennart]

Man lernt immer wieder dazu! habe auch gerade in der wissensdatenbank was dazu gefunden. War auch von dir. Danke nochmal, das erklärt mir einiges.

[Frank88]

Die Zeit der Belastung zählt! Das wird dann meistens in Wdhs ungefähr abgestuft kann aber fälschlicherweiße bei unterschiedlicher Ausführungsgeschwindigkeit varieren.