Anfänger bittet um Hilfe

[Knauser87]

Hallo, grüße alle Experten und sonstige Forenmitglieder

Ich bin 21 Jahre alt und habe vor knapp 2 Wochen mit dem Training angefangen...
Habe schon etliche Stunden in Foren verbracht um geeignete Pläne und sonstige Grundlagen für das Training herauszufinden!

*Meine Daten: 21 Jahre , 180 cm, 72 Kg Startgewicht
*Körperbau: eher dünn, aber nicht zu dünn, spiele oft und regelmäßig Tennis dadurch schon ordentliche Unterarme usw. Also nicht unsportlich
*Ich trainiere Zuhause, mir steht eine Weider Pro 4500 Kraftstation sowi eine Hantelbank + Langhantelablage + Langhantel + 2 KH + SZ-Stange + 55 KG Gewichte zur Verfügung!
*Mein Ziel: Muskelaufbau + Kraft, allg. vernünftiger Körper
*Zeitraum: Solange wie ich dafür benötige, also nicht speziell bis zum nächsten Sommer (Falls das einige denken mögen )
*Motivation ist mehr als genug vorhanden, auch wenn ich Zuhause alleine trainiere ggf. meine Freundin als Unterstützung fürs Bankdrücken habe ^^

Erstmal mein Trainingsplan: (Ganzkkörper) An Kniebeugen und Kreuzheben traue ich mich (noch) nicht ran!!

TE 1
1. 7 Min. Trampolin
2. Beinpresse 4 Sätze 15/12/12/10
3. Beincurls links-rechts 2 Sätze 12/12
4. Bankdrücken (Maschine) 3 Sätze 15/12/12
5. Fliegende (Schrägbank) 6Kg Kurzhantel 2 Sätze 12/12
6. Latziehen (Nacken) 3 Sätze 15/12/12
7. Latziehen (Brust) „eng“ 2 Sätze 12/12
8. Bizepscurls (Kabelzug) 3 Sätze 13/12/10
9. Seitheben 3,5Kg 3 Sätze 12/12/12 (Bei 5 Kg schmerzen im Schultergelenk? )
10. Dips Dipsgriffe =) 2 -3 mal 15
11. Rumpfbeugen 2 Sätze 20/20
12. 7 Min. Trampolin Cool Down

TE2
1. 7 Min. Trampolin
2. Beinpresse 4 Sätze 15/12/12/10
3. Beincurls links-rechts 2 Sätze 12/12
4. Bankdrücken ( LH - 30 Kg ) 3 Sätze 12/12/12
5. Butterfly - Maschine 2 Sätze 12/12
6. Langhantelrudern ( 20 Kg) 3 Sätze 12/12/12
7. Latziehen (Brust) "weit" 2 Sätze 15/12
8. Scottcurls 2x 11 Kg 1 x 8,5 Kg 3 Sätze 13/12/10
9. Schulterdrücken 3 Sätze 13/12/10
10. Dips zwischen zwei Bänken 2 Sätze 15/15
11. Rumpfbeugen schräg 2 Sätze 20/20
12. 7 Min. Trampolin

Montag = TE1
Dienstag = FREI
Mittwoch = TE2
Donnerstag = FREI
Freitag = TE1
Samstag = FREI
Sonntag = TE2

Montag = FREI
Dienstag = TE1
...
...

Zu meinem Trainingsplan habe ich mir gedacht, die großen Muskeln - Beine Brust Rücken - jeweils mit 2 Übungen zu trainieren, die kleineren - Schulter - Bizeps - Tizeps mit nur einer finalen (Iso)übung?!
1. Ist das so i.O. und richtig durchdacht?
2. Kann ich so im Wechsel der TE trainieren, also 4 mal pro Woche dann 3 mal pro Woche? Oder soll ich lieber nur Montag/Mittwoch/Freitag, dann quasi wieder Montag mit TE2 anfangen??
3. Ich habe 2 TE´s gewählt, damit sich der Körper nicht so schnell an den GK anpassen kann...Richtig? oder soll ich lieber nur TE1 oder TE2 3 mal pro Woche ausführen??

An Trainingsfreien Tagen mache ich ein leicht- mittelschweres Training z.B. Trampolin oder Rennradfahren! 4. Gut oder schlecht?


Zu meiner Ernährung:

Früh - 2 Vollkorntoast + Schinken + Müsli mit Milch + Tasse Milch + Glas Saft
Zwischen - Müsli oder Toast
Mittag - Was da ist, manchmal auch nur Toast sonst Pute,Hähnchen, Reis usw...
Zwischen - Toast mit Schinken,Pute o. Käse oder Müsli
Abends - siehe Mittag
Schlafen - 250 - 500g Magerquark mit 1 Löffel Honig

Die Ernährung variiert natürlich, am Wochenende bekomme ich meist noch leckeren Fisch oder Fleisch mit Reis, Kartoffeln usw serviert

Ich versuche über den Tag viel zu Trinken, denke das ich ca. 4-5 Liter Wasser locker schaffe, dazu kommt noch die Milch usw.

Ergänzungen zur Ernährung:
- Optimum Nutrition 100% On Whey Protein Gold Standard
- Tabletten A-Z - 26 wichtige Vitalstoffe
- Traubenzucker

Whey trinke ich nur direkt nach dem Training mit 60-70g Traubenzucker. 5. Richtig? Möchte nicht so viel Zeugs nehmen,außerdem spielt der Preis auch eine Rolle!

Abschließend:
6. Gibt es grundlegende Verbesserungsvorschläge, könnt ihr meinen Plan nachvollziehen und haltet ihr diesen für vernünftig und "Anfängergerecht"? Bitte um Rückmeldungen, bei Fragen einfach fragen

Und Sorry das der Text ein wenig länger wurde, aber so habt ihr hoffentlich alle nötigen Details!

Lg !

[Thor's Hammer]

Erstmal mein Trainingsplan: (Ganzkkörper) An Kniebeugen und Kreuzheben traue ich mich (noch) nicht ran!!

- Bei einem GK-TP baut man in der Regel zwischen den einzelnen TE keine Variationen ein. Gerade am Anfang ist es erstmal wichtig diverse Bewegungsmechanismen richtig zu erlernen, den Körper und ganz speziell Bänder und Sehnen an die neue Belastung zu gewöhnen und vor allem Adatption zu erreichen.

Das wäre ein Beispiel GK-TP aus unserem Archiv:
http://www.muskelbody.info/forum/497750-post1.html

Wie du siehst sind zwar KB enthalten, aber gerade diese Übung solltest du zu Beginn nicht meiden. Es ist zwar zweifellos die schwerste und komplexeste Mehrgelenksübung die es gibt, aber besser du lernst von Beginn an die richtige Ausführung mit weniger Gewicht, als später nach Monaten des Beinpressens mit zu hohem Gewicht einzusteigen und unsauber zu arbeiten

Den oben verlinkten TP solltest du 3mal pro Woche z.B. Montag/Mittwoch/Freitag verfolgen. -



Zu meiner Ernährung:

Früh - 2 Vollkorntoast + Schinken + Müsli mit Milch + Tasse Milch + Glas Saft
Zwischen - Müsli oder Toast
Mittag - Was da ist, manchmal auch nur Toast sonst Pute,Hähnchen, Reis usw...
Zwischen - Toast mit Schinken,Pute o. Käse oder Müsli
Abends - siehe Mittag
Schlafen - 250 - 500g Magerquark mit 1 Löffel Honig

- Der Morgen kommt mir etwas überfüllt vor was die KH angeht und ohne Mengenangaben der Eiweißquellen (Schinken u. Milch) kann man leider keine klare Aussage treffen. Generell solltest du das Frühstück jedoch etwas einfacher und sehr proteinreich gestalten. Generell ist deine Ernährung zu unregelmäßig. Gewöhne dir an Kohlenhydrate nie alleine zu essen! Eine Proteinquelle ist immer erforderlich, sodass du ca. alle 3 Std. Eiweiss in ausreichender Menge zu dir nimmst.

Zur besseren Gestaltung deines EPs:
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html


Den Margerquark 30-60 Minuten vorm Schlafen gehen kannst du belassen. 250g sollten jedoch ausreichend sein und am besten rührst du noch 1 EL Leinöl unter. -

Was die von dir verwendeten Supps angeht ist deine Zusammenstellung zwar nicht üppig aber nicht problematisch. Grundsätzlich würde ich noch Glutamin und BCAA's empfehlen, aber am Anfang kannst du auch ohne arbeiten.

Zum Thema PWO schaust du dir einfach den Artikel von Morski an (s.o.). Hier ein kleiner Auszug:
Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose und 30g Whey Protein

[Knauser87]

Danke Thor's Hammer,

dann lasse ich die 2 versch. TE´s erstmal weg und reduziere das Traubenzucker

Also wenn ich meinen Plan z.B. TE1 durchziehe, diesen nur modifiziere, ist dieser dann immer noch soo "schlecht" ? Brauche übrigens maximal 60 Min für die Übungen! Und habe auch schon optisch was aufbauen können in den 2 Wochen??!

Also Habe gestern mal Videos von meinen Kniebeugen gemacht, sieht garnicht soo schlecht aus!

1. 7 Min. Trampolin
2. Kniebeugen 4 Sätze 8 Wdhl.
4. Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdhl.
5. Fliegende (Schrägbank) 6Kg Kurzhantel 2 Sätze 12/12
6. Latziehen (Nacken) 3 Sätze 15/12/12
7. Langhantelrudern 3 Sätze 8 Wdhl.
8. KH-Curls (Kabelzug) 3 Sätze 13/12/10
9. Seitheben 3,5Kg 3 Sätze 12/12/12
10. Dips Dipsgriffe =) 2 -3 mal 12
11. Rumpfbeugen 2 Sätze 20/20
12. 7 Min. Trampolin Cool Down


Sind die anderen Übungen einfach zu viel, zu wenig Regeneration, einfach schlechte Übungen oder ne falsche Reihenfolge?

So hätte ich jetzt einige Grundübungen mit anderen Übungen vereint

Lg und Danke schonmal!!

[Thor's Hammer]

Das du in 2 Wochen schon einen sichtbaren Aufbau erreicht hast, halte ich eher für Wunschdenken. Wäre schön wenn es so schnell ginge, aber selbst bei Anfängern stellen sich Erfolge nicht so rapide ein

Was den TP angeht nochmal ein kleiner Vorschlag:

Kniebeugen 4x8
Langhantelrudern 3x8
Latziehen 3x10
Bankdrücken 4x8
Fliegende m. KH 2x12
Frontdrücken 3x8 - Beansprucht den vorderen Deltamuskel zusätzlich zum Bankdrücken und involviert auch den mittleren Kopf. Seitheben kann erstmal außen vor bleiben -
Dips 2x12 (ggf. m. Zusatzgewicht)
LH-Curls 2x10
Crunches 3-4x20-25

Achte darauf die Museklgruppen abhängig von Ihrer Größe nacheinander zu traineren und bei Bizeps und Trizeps reichen jeweils 2 Sätze, da beide Muskeln bereits bei den vorausgehenden Übungen bereits indirekt mitbelastet werden.

[chills]

würde eher klimmzüge machen statt latziehen einfach so viele sätze bis du mal 25-30 zusammen hast.

dann würd ich noch kreuzheben einbauen und statt frontdrücken hab ich nackendrücken drinnen (robert meinte mal vordere delta wird genug bei bd beansprucht, den braucht man nicht nochmal bei frontdrücken beanspruchen [wenn ichs richtig verstanden habe])

[Thor's Hammer]

würde eher klimmzüge machen statt latziehen einfach so viele sätze bis du mal 25-30 zusammen hast.

Clustern ist bei einem Anfängern Unsinn, da für eine geringe Anzahl von Clustern einfach die Kraft fehlt und sich diese somit ins unermessliche steigern.

dann würd ich noch kreuzheben einbauen und statt frontdrücken hab ich nackendrücken drinnen (robert meinte mal vordere delta wird genug bei bd beansprucht, den braucht man nicht nochmal bei frontdrücken beanspruchen [wenn ichs richtig verstanden habe])

Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag können für einen Anfänger leicht zu viel werden. Latziehen bzw. Klimmzüge sowie eine schwere Ruderübung sind hier ausreichend.

Des Weiteren besteht zwischen Front- und Nackendrücken bzgl. der Belastung der Schultermuskulatur höchstens ein marginaler Unterschied. Auch beim Nackendrücken müssen vordere und seitl. Deltas kräftig arbeiten. Frontdrücken würde ich jedoch immer den Vorzug geben, da es im Gegensatz zum Nackendrücken die Schulter nicht in eine unnatürliche Position zwingt und somit Verletzungen und Schmerzen vorbeugt.

[chills]

Clustern ist bei einem Anfängern Unsinn, da für eine geringe Anzahl von Clustern einfach die Kraft fehlt und sich diese somit ins unermessliche steigern.



Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag können für einen Anfänger leicht zu viel werden. Latziehen bzw. Klimmzüge sowie eine schwere Ruderübung sind hier ausreichend.

Des Weiteren besteht zwischen Front- und Nackendrücken bzgl. der Belastung der Schultermuskulatur höchstens ein marginaler Unterschied. Auch beim Nackendrücken müssen vordere und seitl. Deltas kräftig arbeiten. Frontdrücken würde ich jedoch immer den Vorzug geben, da es im Gegensatz zum Nackendrücken die Schulter nicht in eine unnatürliche Position zwingt und somit Verletzungen und Schmerzen vorbeugt.

bzgl. frontdrücken dachte ich mir sowas auch schon, also dass es für die schultern gesünder ist ... und für den kopf

d.h. du würdest empfehlen erst mit latzug aufzubauen und erst auf klimmzüge umzusteigen wenn genügend kraft vorhanden ist?

[Thor's Hammer]

d.h. du würdest empfehlen erst mit latzug aufzubauen und erst auf klimmzüge umzusteigen wenn genügend kraft vorhanden ist?

Nein, das überlasse ich der Vorliebe. Es wäre natürlich auch kein Problem 2-3 Sätze bis zum pos. MV durchzuführen. Hier habe ich Latziehen in den Plan eingebaut, da Morski's GK Klimmzüge enthält und Knauser87 sie in seinem überarbeiteten TP rausgestrichen und automatisch durch Latziehen ersetzt hat.

[Knauser87]

Danke nochmal

Ja genau, Klimmzüge würd ich wahrscheinlich schaffen aber mir fehlt irgendwie eine Möglichkeit Könnte mich ans Treppengeländer schmeißen aber da habe ich zu wenig halt...und extra dafür innen Garten?
Hoffe das es auch mit Latziehen ordentlich klappt!

Werde meinen TP jetzt erstmal von Thor's Hammer übernehmen,
sprich:

Kniebeugen 4x8
Langhantelrudern 3x8
Latziehen 3x10
Bankdrücken 4x8
Fliegende m. KH 2x12
Frontdrücken 3x8
Dips 2x12 (ggf. m. Zusatzgewicht)
LH-Curls 2x10
Crunches 3-4x20-25

Wie lange sollte ich diesen Plan "durchziehen"?
---------------------------------------

Soll ich bei den Kniebeugen z.B. soviel Gewicht draufpacken das ich 4x8 gerade schaffe, oder lieber erstmal ganz langsam anfangen?
Wie verhält sich das bei den anderen Übungen?

Bankdrücken habe ich z.B. mit insg. 30 KG angefangen, schaffe dort auch relativ locker 3x12 Wiederholungen...also lieber Gewicht rauf ?

Danke

Lg

[chills]

hmm gibt wohl mehrere möglichkeiten gewicht zu steigern ... also als erstes würd ich sagen, taste dich an dein gewicht heran. wenn du merkst, dass dir z.b. 30 kg für kb zu wenig sind, nimm in der nächsten te 35 usw. solange bis du merkst dass du dein max. gewicht erreicht hast, dann steiger langsamer also jede te 2,5 kg.

wenn du 3x12 whd locker packst nimm mehr gewicht. wenn du im letzten satz keine 12 whd zusammenbekommst passt musst weiter an dir arbeiten, bis du es schaffst. wenn du es dann mal packen solltest kannst weiter steigern ... also so mach ichs atm.

du merkst, dass du aus dem plan nix mehr rausholen kannst, wenn du bei den übungen stagnierst, dann solltest umstellen auf einen anderen plan, damit wieder was weiter geht.

[Thor's Hammer]

Den TP kannst du grundsätzlich solange verfolgen bis sich keine Erfolge mehr einstellen. Nach spätestens 6 Monaten sollte man aber über eine Umstellung nachdenken (z.B. 2er-Split).

Die Gewichte kannst du natürlich auch staffeln. Im ersten Satz KB z.B. mit 75% des 8RM anfangen und erst anschließend steigern. Wichtig ist, dass die Ausführung korrekt bleibt.

[Knauser87]

Danke Jungs

Bleibt erstmal noch eine klitzekleine Frage, die anderen habe ich leider vergessen
Also ich habe ziemlich viel Zeit, also könnte ich theoretisch jeden Tag trainieren..klar ist das nicht gut ^^

Aber dürfte ich ohne irgendwelche Einbußen wirklich jeden 2ten Tag trainieren?

... Montag,Mittwoch,Freitag,Sonntag,Dienstag,Donnersta g,Samstag,Montag ...


Achja noch schnell zu den LH-Curls, gehen die auch mit Ablage?Also quasi Scott-Curls mit LH?

Vielen Dank und einen schönen Abend!

[EDIT] Brauche ich noch keine Aufwärmsätze?

Lg

[Thor's Hammer]

Aber dürfte ich ohne irgendwelche Einbußen wirklich jeden 2ten Tag trainieren?

Drei Tage die Woche sollten vorerst das Maß der Dinge sein. Grundsätzlich ist 1 Tag Pause bei einem GK-TP ausreichend, wobei die jeweilige Regenerationsfähigkeit des trainierenden auch eine entscheidende Rolle spielt. Die meisten haben mit dieser Trainingsgestaltung jedoch keine regenerativen Probleme. Das Wochenende solltest du dennoch zu Erholung nutzen.

Achja noch schnell zu den LH-Curls, gehen die auch mit Ablage?Also quasi Scott-Curls mit LH?

Grundsätzlich möglich wäre es selbstverständlich, dennoch würde ich zu normalen KH-Curls oder LH-Curls raten. Aufliegende Bizepsübungen die insbesondere die Entwicklung der Bizepsspitzen fördern sollen (= Bizepshöhe) wie z.B. Scott-Curls od. Konzentrationscurls solltest du erst in umfangreicheren Trainingsprogrammen in Angriff nehmen. Bei deinem aktuellen Stand ist die Entwicklung von Kraft und Masse im gesamten Bizeps erstmal vorrangig und was das angeht halte ich LH- od. KH-Curls ungeschlagen.

[EDIT] Brauche ich noch keine Aufwärmsätze?

Selbstverständlich! Ich bin nicht darauf eingegangen, weil ausreichendes Aufwärmen der Zielmuskulatur eigentlich außer Frage steht. Große Muskelgruppen Wärme ich immer mit ca. 40-50% des Arbeitsgewichtes und 2 Sätzen auf, wobei ich einmal 20 Wdh. und einmal 15 Wdh. ausführe. Bei kleinen Muskelgruppen begnüge ich mich mit einem leichten Satz und 15 Wdh.

[Knauser87]

So meine erste Trainingseinheit nach dem neuen Plan ist vorbei ....

Ich habe insg. mit auf/abwärmen 85 min gebraucht, das "abwärmen" musste ich ein wenig kürzer gestalten weil ich sonst im hohen Bogen von meinem Trampolin gek...., ja erbrochen hätte!? ^^

Die Kniebeugen sind sehr gut und hart, habe allerdings das Problem das ich keine hohe Ablage für die Langhantel habe, ich nehme die dann immer von der Hantelablage(Bank) oder vom Boden.

Bei dem Langhantelrudern merke ich erstmal speziell nix im Rücken, mehr in den Armen...Falsche Ausführung oder kann ich mich erst morgen nicht mehr bewegen?

Latziehen zur Brust oder zum Nacken? Habe jetzt zur Brust genommen mit weitem Griff!

Beim Bankdrücken fehlt mir ein bisschen die Balance und ich drücke die Hantel teilweise mehr nach vorne/oben anstatt gerade hoch. Hoffe das mit der Balance legt sich mit der Zeit!

Frontdrücken führe ich auf meinem Schreibtischstuhl im sitzen aus! OK bzw. egal?

Der Rest leuchtet ein

Danke für den Plan, der ist schön anstrengend


Lg

[Thor's Hammer]

Ich habe insg. mit auf/abwärmen 85 min gebraucht...

Auf- und Abwärmen kannst du rausrechnen. Es zählt nur die Zeit am Eisen.

Die Kniebeugen sind sehr gut und hart, habe allerdings das Problem das ich keine hohe Ablage für die Langhantel habe, ich nehme die dann immer von der Hantelablage(Bank) oder vom Boden.

Da solltest du irgendwie Abhilfe schaffen, denn wie du dir sicher denken kannst wirst du die LH irgendwann nicht mehr vom Boden heben können geschweigedenn aus der BD-Ablage bekommen ohne direkt vorwärts umzukippen

Bei dem Langhantelrudern merke ich erstmal speziell nix im Rücken, mehr in den Armen...Falsche Ausführung oder kann ich mich erst morgen nicht mehr bewegen?

Es ist üblich, dass sich Muskelkater erst am Folgetag bzw. erst am 2. Tag nach der Einheit zeigt. Dennoch solltest du bei der Übungsausführung selbst gespürt haben wie sich die Rückenmuskulatur zusammenzieht/kontrahiert. Ggf. musst du konzentrierter und langsamer arbeiten. Wohin ziehst du denn die LH bzw. an welche Stelle deines Körpers?

Latziehen zur Brust oder zum Nacken? Habe jetzt zur Brust genommen mit weitem Griff!

Sehr gut! Hier gilt bzgl. der Belastung des Schultergürtels das selbe wie beim Nackendrücken weswegen du immer zur Brust ziehen solltest. Des Weiteren wurde wissenschaftlich erwiesen, dass Latziehen zur Brust eine bessere Entwicklung der Rückenmuskulatur zur Folge hat, d.h. einfach effektiver ist.

Frontdrücken führe ich auf meinem Schreibtischstuhl im sitzen aus! OK bzw. egal?

Ich nehme mal an es handelt sich um einen Drehstuhl. Kannst dir denken was passieren könnten wenn du mal mehr Gewicht auflegst und das Gleichgewicht verlierst? Hast du keine massivere Sitzmöglichkeit wie z.B. eine Hantelbank? Notfalls mach lieber Military Press (Frontdrücken im Stehen).

EDIT: Bzgl. des BD mach dir erstmal keine Gedanken. Es dauert einige Einheiten bis die Technik richtig sitzt. Die diversen Muskeln die dir beim Balancieren der Stange helfen werden sich beim Training mitentwickeln.