Hallo und Willkommen Neuankömmlinge hier bei uns bei muskelbody.info!
Im folgenden Artikel werden möglichst kurz und knapp die wichtigsten Grundlagen im Bodybuilding und die dazugehörige Ernährung erläutert. Ebenfalls findet ihr die wichtigsten Themen und Beiträge, die das hier knapp angeschnittene detaillierter erläutern, entsprechend verlinkt. Bitte schaut euch diese Artikel an und beschäftigt euch zunächst damit. Viele eurer Fragen werden hier sicherlich beantwortet werden und grundsätzlich gilt: Ihr seid mit euern Problemen sicherlich nicht die ersten hier bei uns.
Inhaltsangabe
1. Bodybuilding
- a. Elementare Säulen
- b. Jugendliche und bodybuilding
- c. Anfängerfragen und Anfängerprobleme
- d. Discopumper bzw. das Übel: Beintraining
- e. Der Sixpack – jeder will ihn
- f. Trainingspläne
2. Ernährung
- a. Grundlagen
- b. Ernährungstagebuch / Excel
3. Diät / Fettabbau
- a. Fettverbrennungstraining
- b. Aufbau eines Diätplans
- c. Rezepte
4. Supplemente
- a. Creatin
1. Bodybuilding
a. Elementare Säulen
Erfolgreiches Bodybuilding basiert letztendlich auf 3 elementaren Säulen und einer vierten optionalen Säule. Die elementaren Säulen setzten sich zusammen aus Training, Ernährung, Erholung. Die mögliche Einnahme von Supplementen zur Unterstützung stellt die 4. Säule dar. Die Säulen erfolgreichen Bodybuildings sind zusammengefasst im Artikel Morski’s Säulen erfolgreichen Bodybuildings.
https://www.muskelbody.info/morskis-s…dings-137.html
b. Jugendliche und Bodybuilding
Bodybuilding im Zusammenhang mit Jugendlichen ist ein heißdiskutiertes Thema. Hier streiten sich die Gemüter. Aufgrund der Wachstumsphase des kindlichen/jugendlichen Körpers ist hier besondere Vorsicht gefragt und Entscheidungen sind nicht überstürzt zu treffen. Der Artikel „Leitsätze zum Krafttraining bei jugendlichen in der Wachstumsphase“ beschäftigt sich genau mit dieser Problematik und bietet eine Alternative!
https://www.muskelbody.info/leitsaetz…lichen-91.html
c. Anfängerfragen und Anfängerproblem
Häufig gestellte Fragen und immer wieder auftauchende Probleme oder Schwierigkeiten hängen meist mit simplen Dingen zusammen und machen euch nicht zu einem Ausnahmefall. Meist hängt der mangelnde Fortschritt an falscher Ernährung oder grundsätzlich falschem Training. Ständige Schlappheit kann an mangelndem Schlaf liegen. Häufig gestellte Fragen und Grundlagen für Anfänger, mit diesen Punkten beschäftigen sich die Artikel:
Anfängerfragen – FAQ für Anfänger
https://www.muskelbody.info/faq-fuer-…worten-88.html
Trainingsgrundlagen für Anfänger
https://www.muskelbody.info/trainings…faenger-9.html
d. Discopumper ODER das Übel: Beintraining
Viele Hobbypumper gehen ins Studio und trainieren lediglich den Oberkörper: Hauptsache breit werden! Im Bodybuilding nennt man so jemanden: Discopumper. Warum das Beintraining nicht nur zum besseren Aussehen ELEMENTAR ist sondern und in wie fern fehlendes Beintraining mit fehlendem Fortschritt zusammenhängt erläutert der Artikel “Beintraining im Bodybuilding notwendig?“
https://www.muskelbody.info/beintrain…ndig-1063.html
e. Der Sixpack – jeder will ihn
Viele fragen – gerade vor Beginn der Sommerphase – wie sie schnell einen Sixpack bekommen. Grundsätzlich bekommt ihr einen richtigen Sixpack nur in der Küche, über die Ernährung. Jeder Mensch hat einen Sixpack doch wird dieser meist von einer Fettschicht überdeckt, so dass er nicht zur Geltung kommt/kommen kann. Diät ist hier das Stichwort. Ein starker Rumpf ist aber ebenso wichtig. Ratschläge zum Bauch und ein paar grundsätzliche Kenntnisse findet ihr unter folgenden Links:
https://www.muskelbody.info/forum/tra…bau-haben.html
https://www.muskelbody.info/forum/bod…ml#post1063341
https://www.muskelbody.info/forum/tra…tml#post960446
f. Trainingspläne
Immer wieder wird nach Trainingsplänen gefragt und neues erstellt mit der Bitte zur Überprüfung. Training als solches ist keine Materie für die Akademiker benötigt werden. Trainingspläne basieren auf ganz einfachen Grundsätzen! Haltet euch an ein Volumen von 16-20 Sätzen und verteilt das auf eure Übungen. Die großen Muskelgruppen benötigen mehr Sätze als die kleinen. Je höher Splittung desto mehr Sätze könnte ihr pro Muskelgruppe absolvieren (was nur bei einem hohen Trainingsstand sinnvoll wird). Fertige Trainingspläne an denen ihr euch orientieren könnt gibt es unter folgenden Links.
Ganzkörper für Anfänger (empfehlenswert bei einem Trainingsstand 1-4 Monate): https://www.muskelbody.info/forum/onl…anfaenger.html
2er-split für Fortgeschrittene (empfehlenswert ab einem Trainingsstand von 4-5 Monaten): https://www.muskelbody.info/forum/onl…chrittene.html
3er-Split für Erfahrene (empfehlenswert ab einem Trainingsstand von 8-10 Monaten): https://www.muskelbody.info/forum/onl…erfahrene.html
2. Ernährung
a. Grundlagen
Um überhaupt erfolgreich mit dem Thema Übergewicht und Fettreduktion umgehen zu können sind Grundlagen das A und O. Egal wie gerne man etwas betreibt (Fußball z.B.) um erfolgreich zu werden müssen Grundlagen gesetzt werden, auf denen man aufbauen kann. Eigentlich sollten diese Grundlagen zum Allgemeinwissen dazu gehören. Die wichtigsten Grundlagen findet ihr im Unterforum Ernährung und sind dort „Sticky“ und mit „Wichtig“ markiert. Zum Ernährungsforum geht es hier:
https://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/
b. Ernährungstagebuch / Excel
Strukturiertes Arbeiten erleichtert vieles. Es gibt einige Programme mit deren Hilfe man sich seinen eigenen Ernährungsplan erstellen kann – hier sei KALOMA genannt. Es verfügt über eine Datenbank an Lebensmittel und man kann sich damit relativ leicht einen Überblick verschaffen, wie viel Energie man den Tag über zugeführt hat. Dies lässt sich abspeichern und man kann über mehrere Tage einen Vergleich ziehen. Eine andere Möglichkeit ist es sich über Excel eine ähnlich funktionierende Tabelle zu erstellen. Die Anleitung dafür findet ihr unter folgendem Link:
https://www.muskelbody.info/forum/dia…lan-excel.html
3. Diät
a. Fettverbrennungstraining
Über das optimale Training um Gewicht zu reduzieren gibt es eine Menge Mythen und Gerüchte. Das so genannte Fettverbrennungstraining gibt es nicht! Bzw. es gibt es schon, nur wäre Fettverbrennungstraining dafür der falsche Begriff! Letztendlich kommt es auf das Energiedefizit an, dass ihr produziert indem ihr WENIGER esst und dieses Defizit mit Cardiotraining/Ausdauertraining unterstützt! Eine sehr gute Erklärung dazu findet ihr hier:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
b. Aufbau eines Diätplans
Der erste Schritt in eine erfolgreiche Diät ist zu wissen wie man sich einen sauberen Diätplan aufbaut. Es gibt unterschiedliche Diätansätze: Metabole Diät, anabole Diät, lowcarb Diät, lowfat Diät uvm. Die Auswahl der Diät spielt natürlich auch eine Rolle. Um aber die Voraussetzungen zu haben einen Diätplan aufzustellen wird Grundwissen benötigt wie man sich den Energiebedarf ermittelt, was man wann essen sollte etc. Die wichtigsten Grundlagen dazu könnt ihr euch unter folgenden Links aneignen
https://www.muskelbody.info/forum/dia…diaetplan.html,
https://www.muskelbody.info/forum/ern…anfaenger.html
c. Rezepte
Viele sind einfallslos, was man sich in einer Diät alles zubereiten kann, was gleichzeitig schmeckt und low carb, low fat, high protein ist (je nachdem was die Wünsche sind). Hinzu kommt, dass allgemein die Meinung verbreitet ist „Diät, da kannst du ja immer nur das gleiche essen, das schmeckt doch nicht!“. Dass dies nicht der Fall ist beweist szhantel in seinem Tagebuch. Ebenso haben wir ein Rezeptarchiv wo es für die unterschiedlichsten Wünsche, die unterschiedlichsten Rezepte gibt. Stöbern und das passende raussuchen! Ebenso gibt es durchaus BB-gerechte bzw. Diätgerechte Saucen!
SZHantels Kochtagebuch: https://www.muskelbody.info/forum/rez…tel-kocht.html
Saucen: https://www.muskelbody.info/forum/rez…ml#post1019735
Rezeptarchiv: https://www.muskelbody.info/rezepte-a-z
4. Supplemente
a. Creatin
Hin und wieder kommen User und fragen “Ab wann darf man Creatin supplementieren”, “Ich bin noch keine 18 und möchte Creatin einnehmen”. Die Erklärung, warum Creatin erst ab 18, finde ihr ebenfalls hier bei uns;
https://www.muskelbody.info/forum/onl…18-jahren.html
Autor: Forumsmoderator ele aka alex
