Der natürliche Muskelabbau setzt schon weit früher ein als man vielleicht vermuten mag. Bereits mit 30 Jahren fängt der Organismus an, Muskeln abzubauen und weiteres Fett anzusetzen. Wer keine Gegenmaßnahmen setzt, hat bis zum 80. Geburtstag rund 40 Prozent der Muskelmasse eingebüßt. Doch soweit muss es erst gar nicht kommen wenn man bereits in jungen Jahren auf regelmäßiges Training und gute Ernährung achtet. Selbst wer viel Joggen geht oder mit dem Rad fährt, sollte auf Krafttraining nicht verzichten. Bei Ausdauersportarten werden nämlich längst nicht alle Muskelgruppen beansprucht. Zwei- bis dreimal pro Woche konsequentes Krafttraining hilft dabei, die Muskeln zu erhalten. Es ist übrigens nie zu spät, damit zu beginnen. Muskeln können nämlich in jedem Alter aufgebaut werden. Wichtig ist allerdings, zusätzlich zum Training auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Ernährung spielt beim Muskelaufbau die größte Rolle
Manche Sportler trainieren fleißig, stemmen
Gewichte und betreiben Ausdauersport. Dennoch tut sich nichts auf der Waage und
auch die Muskelmasse scheint im besten Fall gleich zu bleiben. Grund für die
Stagnation ist in vielen Fällen die falsche Ernährung. Bewegung und Ernährung
sind nämlich eng miteinander verflochten. Sie spielt im Krafttraining eine
ebenso entscheidende Rolle wie bei Läufern, Radfahrern oder Schwimmern. Egal ob
Anfänger oder Profi, jeder kann von sportlerorientierter Ernährung profitieren.
Was vielen schwer fällt zu verstehen ist, dass Muskeln Energie
benötigen um wachsen zu können. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss mehr Kalorien
zuführen als sein Körper normalerweise verbraucht. Somit steht an erster Stelle
herauszufinden, wie viel Energie man generell
benötigt. Dazu gibt es verschiedene Formeln, die einfachsten sind:
- Für Männer das Köpergewicht in kg mal 24
- Für Frauen das Köpergewicht in kg mal 24 mal 0,9
Bei diesem Wert erhält man annähernd jene Kalorien, die der Körper an einem Tag in völliger Ruhe verbrennt. Dazu kommt noch der Leistungsumsatz, der sich nach dem Aktivitätslevel richtet. Jemand der im Büro arbeitet und kaum anstrengende Freizeitaktivitäten zu seinen Hobbys zählt, multipliziert den Wert mit 1,5. Wer täglich Sport betreibt, verbrennt meist deutlich mehr.
Welche Lebensmittel für den Muskelaufbau besonders wichtig sind
Generell benötigen Frauen und Männer für den Muskelaufbau genau dieselben Nährstoffe. Unterschiede gibt es nur in der Kalorienaufnahme, da Frauen generell weniger wiegen. Somit kommt man anhand der oben vorgestellten Formel auf einen niedrigeren Energiegehalt. Die Ernährung besteht aus den Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Kohlenhydrate liefern die für das Training wichtige Energie. Wenn es über eine längere Zeit an Kohlenhydraten mangelt kommt es zum gefürchteten Muskelabbau. Das liegt daran, dass der Körper bei Anstrengung zuerst die Glykogenspeicher leert, dann jedoch auf Eiweißbausteine zurückgreift, die dann wiederum bei der Muskelversorgung fehlen. Am besten decken Sportler ihren Bedarf mit komplexen Kohlenhydraten, die zum Beispiel in Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Reis vorkommen. Auch Haferflocken eignen sich perfekt dazu, den Bedarf zu decken. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind für Sportler weniger zu empfehlen. 20 bis 30 Prozent der Tageskalorien decken Sportler am besten mit hochwertigen Fetten. Darunter versteht man jedoch nicht Pizza und Frittiertes, wo viel Fett enthalten ist. Vielmehr sollte man Speisen mit Pflanzenölen anreichern um gute Fette zu sich zu nehmen. Auch Seefisch sollte ein bis zweimal pro Woche den Speiseplan bereichern. Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind Proteine. Die gelten als Baustoff für die Muskeln. Je nach Trainingsintensität nehmen Sportler bis zu 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich. Gute Quellen sind zum Beispiel Magerquark und andere fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte.
Nahrungsergänzungsmittel, die beim Muskelaufbau helfen
Selbst wenn eine ausgewogene Ernährung alle Nährstoffe liefert, die der Organismus benötigt kann es besonders in harten Trainingsphasen zu einem erhöhten Bedarf kommen. Den immer nur mit Essen zu decken ist nicht immer möglich. Daher greifen Sportler gerne zu einem Muskelaufbau-Turbo, der den Muskelaufbau unterstützt. Wichtig ist, beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln immer auf Qualität zu achten. Es ist besser, einige Euro mehr in ein hochwertiges und renommiertes Produkt zu investieren als Geld für wirkungslose Präparate auszugeben. Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel können der Gesundheit sogar erheblich schaden. Hier einige der Top Tipps für Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau fördern:
- Viele Sportler schwören nach dem Training auf Proteinshakes. Es gibt sie in unzähligen Sorten wie Schokolade, Vanille, Erdbeere und vielem mehr. Unterschiede liegen jedoch auch im Eiweiß, dass darin enthalten ist. Wer Milch schlecht verträgt, entscheidet sich am besten für ein veganes Proteinpulver. Shakes helfen dabei, den erhöhten Proteinbedarf von Sportlern zu decken. Immerhin ist Eiweiß an der Erhaltung und dem Aufbau an Muskelmasse ebenso beteiligt wie an der Regeneration
- Kreatin soll vor Muskelabbau schützen und den Aufbau fördern. Außerdem fördert Kreatin die Leistungsfähigkeit. Jedoch muss man das Präparat täglich mit einer Dosierung von mindestens 3 Gramm einnehmen um einen Effekt zu bemerken.
- Magnesium ist für Sportler ebenfalls besonders wichtig. Ein Mangel daran führt zu unangenehmen Krämpfen, die den Spaß beim Training gehörig trüben.
