Viele Menschen, die regelmäßig intensiv in einem Fitnessstudio trainieren, tun sich sehr schwer, an Muskelmasse zuzunehmen. Dabei gibt es einige Grundrezepte, die definitiv beachtet werden sollten, um sich selbst den Weg zu ebnen. Bei nur wenig erhöhtem Aufwand stellen sich die Erfolge so noch schneller ein.
Gezielt Muskeln aufbauen
Die Ernährung anpassen
Zunächst ist es von Bedeutung, dem Körper genügend Kalorien zuzuführen. Nur wenn hier ein Überschuss erreicht ist, bietet sich die Möglichkeit, am Ende an Muskulatur zuzunehmen. In einem ersten Schritt würde es also helfen, den eigenen täglichen Bedarf an Kalorien zu ermitteln. Nun sollte zu dieser Menge ein kleiner Überschuss von etwa 200 bis 300 Kalorien eingerechnet werden. Unter Umständen muss diese Menge noch angepasst werden, was nach zwei bis drei Wochen mit Blick auf die Waage möglich ist.
Nun gibt es zugleich einige Sportler, die Schwierigkeiten damit haben, die notwendige Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Hier helfen Shakes aus, wie sie in jedem Fitnessstudio zubereitet werden. Wer selbst einen Mixer wie im Fitnessstudio besitzt, kann diese Mahlzeiten auch zuhause für sich vorbereiten. Der Vorteil besteht darin, dass sich bei getrunkenen Kalorien das Sättigungsgefühl langsamer einstellt und auf diese Art zusätzliche Kalorien bewältigt werden können.
Das Training optimieren
Ist erst einmal die Zahl der Kalorien angepasst, so geht es weiterhin um das Training, das entsprechend angepasst werden muss. Hier begehen viele den Fehler, dass sie zu viel und zu intensiv trainieren, da sich bislang noch keine Erfolge einstellten. Gegebenenfalls kann es sogar helfen, den Umfang des Trainings etwas zu reduzieren. Der Fokus sollte dabei auf den Grundübungen liegen, wo mehrere Muskelgruppen und Gelenke mit einbezogen werden. Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken lassen sich alle Muskelgruppen im Ganzkörpertraining trainieren. Diese Anlage des Trainings hat zugleich den Vorteil, dass sich die Zahl der beim Training verbrannten Kalorien weiter reduziert. In der Folge fällt es noch leichter, den notwendigen Überschuss an Kalorien zu erreichen.
Die Regeneration anpassen
Häufig ist die Motivation für den Muskelaufbau am Anfang besonders hoch. Dies führt leider in vielen Fällen dazu, dass zu viel und in einem zu hohen Pensum trainiert wird. Ein Muskel benötigt nach der Trainingseinheit jedoch eine Pause von mindestens 48 Stunden, um wieder vollständig zu regenerieren. Wird dies nicht eingehalten, bleibt das Training eigentlich unwirksam. Es ist also vor diesem Hintergrund wichtig, die Regeneration als dritte Komponente zu fördern.
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