• Home
  • Forum
  • Shop

Bodybuilding - Muskelbody.info

  • Ziel: Muskelaufbau
  • Ziel: Fettabbau
  • Rezepte von A-Z
    • Neueste Rezepte
    • Low Carb
    • High Protein
    • Low Fat
    • Frühstück
    • Mittag
    • Snack
    • Abendessen
  • Nährwerte A-Z

Trainingsplan – 3 Tage für Fortgeschrittene

3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren.

Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.

Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen.

Diese sollten lieber zu einem Ganzkörpertraining oder 2 er Splitt Plan greifen.

TE1: Brust/Bizeps/Waden

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 – 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 – 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 – 15 Wdh.

TE3: Rücken/Trizeps/Waden

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 – 15 Wdh

Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.

Beispiel:
Montag – TE1
Dienstag – Frei
Mittwoch – TE2
Donnerstag – Frei
Freitag – TE3
Samstag – Frei
Sonnstag – Frei

Artikel gefallen ? Einfach weitersagen ..Share on facebook
Facebook
Share on google
Google
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Das könnte dich auch interessieren:

  • Klimmzugstange für Zuhause: Das gilt es zu wissen! Wer etwas für seinen Körper tun und Muskulatur aufbauen will,…
  • Training mit freien Gewichten vs Training an Maschinen Schon seit vielen Jahren streiten sich die Experten im Bereich…
  • Fit und in Form mit den richtigen Trainings-Apps Gute Fitness durch hilfreiche Sport-Apps Eine Sport-, Fitness- oder Trainings-App…
  • Wie wirken die natürlichen Testo Booster? Nicht nur Bodybuilder setzen auf den Testosteron Booster, der den Trainingseffekt,…
  • Mit großem Einsatz zum perfekten Körper Viele Menschen wünschen sich markante Muskeln am Oberkörper und an…

Ähnliche Beiträge

Kategorie: Training, Trainingspläne

Kategorien

  • Allgemein
  • Ernährung
  • Fitness
  • Muskulatur
    • Hinten Mann
    • Vorne Mann
  • News
  • Supplemente
  • Training
  • Video

Letzte Beiträge

photo of marijuana edibles on dark background

Kann CBD zum Muskelaufbau beitragen?

CBD ist die Abkürzung für Cannabidiol und ist in aller

Exogene Ketone: So setzt du sie optimal ein

Den Zustand der Ketose erreichen, ohne eine strenge

Ist die Keto-Diät gut für den Muskelaufbau?

In den letzten Jahren ist das Interesse an der ketogenen

Training mit freien Gewichten vs Training an Maschinen

Schon seit vielen Jahren streiten sich die Experten im

Ausdauertraining im Kraftsport mit Laufband oder Crosstrainer zur Fettreduzierung

Im Fitnessstudio und auch im eigenen zu Hause sind

Schlagwörter

bizeps Bodybuilding coleman creatin Creatin Einnahme Creatin Kur Creatin Nebenwirkungen Creatin schädlich Creatin Test Creatin Test 2014 Creatin Wirkung dbfv eiweiss erfolgreicher Muskelaufbau Erholung Ernährungspyramide fettabbau Gemüse hall of fame Hardgainer hochwertige Eiweisse kalorien Kompressionskleidung Kompressionswäsche Lebensmittel mahlzeit milcheiweiss Muskelaufbau muskeln Nahrungsergänzung olympia Regeneration schwarzenegger Split Superkompensation termine tipps Trainingssysteme trizeps Was bringt Creatin weight-gainer wettkampf wheyprotein whey protein workout
  • Facebook
  • RSS
  • Twitter
  • YouTube

Bodybuilding Übungen

  • Bodybuilding Übungen
  • Bizeps und Trizeps Übungen
  • Brust Übungen
  • Rücken Übungen
  • Bauch Übungen
  • Beine Übungen

Links

  • Sport Community
  • Sport Webkatalog
  • Team Andro Bodybuilding
  • Webkatalog Seitensuche
  • Muskelbody.de Bodybuilding

© 2023 · Muskelbody Bodybuilding · Impressum · Datenschutzerklärung · Linkpartner · Linkpartner 2