Richtiges Bauchtraining
Immer wieder werden in Bodybuildingforen Posts erstellt, in denen nur eines verlangt wird:
Ein Sixpack!
Aber oft wird das Bauchtraining komplett falsch gehandhabt.
Vom 200-Situps-Prinzip bis hin zum 1000 Crunches täglich – lasst es sein Leute!
Aber wie sonst?
Ganz einfach: Trainieren wie Brust, Latissimus und Arme auch!
Der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) ist ein Muskel wie alle anderen auch, und um einen schicken, gekerbten Look zu erzielen, muss dieser aufgebaut werden! Ja- ihr habt richtig gehört, aufgebaut!
Aber keine Angst, dadurch wird euer Bauch keineswegs zu einem unansehnlichen Klumpen, denn er ist von Natura ein eher flacher Muskel, außerdem wird er von Sehnen „festgezurrt“, das ist auch der Grund warum er optisch in mehrere einzelne Packs unterteilt ist.
Und nein, es ist nicht ungewöhnlich wenn diese unsymmetrisch und /oder verschieden groß sind, das ist Genetiksache. Soviel dazu.
Des Weiteren ist es wichtig, dass der Körperfettanteil nicht deutlich über 10% liegt, um das angestrebte Sixpack überhaupt erst sichtbar zu machen.
Das Training:
Trainiert euren Bauch 2-3 mal an nicht hintereinander folgenden Tagen pro Woche.
Und zwar hart, das heißt mit Zusatzgewichten, womit ihr in etwa 12 Wiederholungen schafft, nicht (deutlich) mehr!
Als Übungen eignen sich Crunches und Beinheben sehr gut.
Beim Beinheben ist darauf zu achten, dass ihr mit der Kraft eures Bauches die Knie soweit wie möglich durch „Aufrollen“ der Hüfte Richtung Brust zieht.
Falls ihr das bis jetzt nicht so gemacht habt, kennt ihr nun den Grund warum der untere teil eures Bauches euch vielleicht überhaupt nicht zusagt, denn wenn dieses „Aufrollen“ nicht praktiziert wird, arbeitet der Rectus Abdominis , welcher ja der Zielmuskel ist, lediglich als Hilfsmuskel zum Stabilisieren, der eigentliche Teil der Arbeit wird von den Hüftflexoren übernommen.
Eine Baucheinheit könnte wie folgt aussehen:
3x Crunches 8-12 Wdhs.
3x Beinheben, ebenfalls 8-12 Wdhs.
Alternativ zu Crunches können auch Cable-Crunches gemacht werden, von diesen Bauchmaschinen rate ich eher ab.
Am höchsten Punkt der Kontraktion, also am Ende der positiven Bewegung, ist 1-2 Sekunden zu halten und noch mal extra kräftig anzuspannen.
*Wer auch ohne Zusatzgewicht bei beschriebener Ausführung nur auf höchstens 15 Wdhs. Kommt, braucht logischerweise keines.
So und nun viel Erfolg beim Aufbau eures Waschbretts, haltet euch an die genannten Prinzipien und es wird auch was !
Autor: Master P
