In vielen Studios sieht man allenfalls Bodybuilder Cardio betreiben, die sich in der Definitionsphase befinden um noch ein paar Kalorien mehr zu verbrennen und eventuell ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Der wahre Reiz des Cardiotrainings im Bodybuilding wird allerdings zum kleinsten Teil durch eine höhere Fettverbrennung ausgemacht, sondern vielmehr gibt es zahlreiche andere Faktoren die eine große Rolle spielen.
In folgendem Artikel sollen diese nun zusammengefasst werden.
Aerobes Grundlagentraining und seine Effekte
Eine aerobe Grundkondition ist Basis für alle Hochleistungssportarten, auch Kraftsport.
Folgendes wird durch aerobes Basistraining im Körper ausgelöst:
– Anzahl und Größe der Mitochondrien in der Skelettmuskulatur nimmt zu
– Konzentration von aerob wirksamen Enzymen erhöht sich
– höhere mitochondriale Gesamtkapazität -> bessere Nutzung des Fettstoffwechsels
– Vergrößerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher
– maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich
– Herzschlagvolumen nimmt zu
– Ruhepuls senkt
– Körperdepotfett wird schneller abgebaut
– Regenerationszeit nach Training sowie zwischen Sätzen verringert sich
– Regulation des Blutdrucks (besonders für AAS-Konsumenten interessant)
Der Muskel wird also besser mit Nährstoffen sowie mit Sauerstoff versorgt. Aber auch der Abtransport von Abfallstoffen (z.B. Milchsäure) wird drastisch verbessert.
Durch die verbesserte aerobe Basis entsteht weniger Milchsäure, und die entstehende Milchsäure wird schneller zu Glykogen abgebaut. Einziger Wehrmutstropfen: Das Pumpgefühl wird gemindert. Der Pump ist nämlich nichts anderes als eine Übersäuerung des Muskels, woraufhin die Arbeit des Muskels eingestellt wird bevor der Wachstumsreiz gesetzt wurde.
Verfügt der Sportler über eine gute, aerobe Kondition, beschleunigt dies die Regeneration der Kreatinphosphatspeicher, da Muskel- sowie Leberglykogenspeicher größer sind als bei untrainierten Sportlern. Es kann also die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen gesenkt werden und somit die Intensität des Trainings gesteigert werden.
Die Regenerationszeit sinkt bei einem guten aeroben Trainingszustand, wodurch der Muskel schneller mit dem Wachstum beginnen kann. Des weiteren steigt der Kapillarisierungsgrad der Muskeln, was ein schnelleres Auffüllen der Muskelglykogendepots zur Folge hat und somit wiederum der Regeneration zuträglich ist.
In einer Diät profitiert der Sportler ebenfalls enorm. Je höher die aerobe Basis, desto mehr Mitochondrien verbrennen Fettsäuren bei einem niedrigeren Zeitaufwand. Damit lässt sich der Körperfettanteil schneller senken und die Gefahr des Übertrainings sinkt. Selbst bei einem relativ hohen kcal-Defizit ist ein häufigeres Training ohne Übertraining möglich, da der Körper das Defizit wesentlich besser durch köpereigene Reserven ausgleichen kann.
Die Trainingspläne der meisten Profibodybuilder beinhalten einen erheblichen Anteil an Cardiotraining. Ein Grossteil der Cardioaktivitäten (z.B. laufen, Fahrradergometer etc.) sind sehr beinintensiv. Der Trainingseffekt des aeroben Trainings ist sehr lokal auf die Skelettmuskulatur bezogen, was zur Folge hat, dass die Beine (bei einseitigem Cardiotraining) über weit mehr Mitochondrien verfügen als der Oberkörper. Damit profitieren die Beine von den oben genannten Vorteilen am meisten.
Optimal ist somit Cardioprogramm, welches den gesamten Körper einbezieht. Dies wären z.B. Rudern oder auch Schwimmen.
Autor: Germania
