Entwicklungs – und Gesundheitsförderung
Das Training muss so gestaltet werden, dass die physische Entwicklung zu jedem Zeitpunkt gefördert wird, und nicht gehemmt.
Außerdem bildet Kondition die Grundlage für jeden Bodybuilder , die sich zusammensetzt aus Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Erst wer eine gewisse Grundlage geschaffen hat kann spezifisch auf seine Leistungsdisziplin trainieren.
Heißt also : Gerade als Jugendlicher sollte man darauf achten, im Rahmen zu trainieren um seinem Körper nicht zu schaden. Bevor man an die dicken Gewichte geht , um seine Maximalkraft zu trainieren, sollte man zunächst eine gewisse Ausdauergrundlage aufbauen, auch damit Sehnen und Muskel sich an die Belastung gewöhnen.
Trainingswirksame Belastung
Das Prinzip besagt, dass ein Trainingsreiz eine bestimmte Reizschwelle überschreiten muss, um überhaupt einen Effekt auszulösen.
Der biologische Hintergrund ist die sogenannte Stufenregel, die in 4 verschiedene “Stufen” einzuteilen ist.
1. Stufe : unterschwelliger Reiz
Reiz ist zu schwach, also das Training war nicht hart genug. Löst keinerlei Effekt aus.
2. Stufe : überschwellig schwacher Reiz
Hält den aktuellen Trainingsstand, ruft aber keine Verbesserung hervor.
3. Stufe : überschwellig starker Reiz
Ruft eine Verbesserung im Muskel hervor. Genau das was wir wollen ! Der Muskel wächst, wir werden stärker, wir haben eine Verbesserung erzielt.
4. Stufe : zu starker Reiz
Zu hartes Training schädigt den Organismus ( also den Muskel). Entweder wir machen uns was kaputt, oder es wird gar kein Effekt ausgelöst.
Richtige Kombination der Belastungsmerkmale
Belastungsmerkmale bestehen aus :
Belastungsdauer ( Dauer eines Reizes der auf uns einwirkt)
Belastungsdichte ( Die Kombination aus der Einwirkung der Belastung auf uns, und der Pause)
Belastungsintensität ( Mit welcher Intensität ein Reiz auf uns wirkt)
Belastungsumfang ( Gesamtumfang des Trainings)
Dazu zu nennen ist noch die Trainingshäufigkeit, die zwar kein typisches Belastungsmerkmal ist, aber auch genannt werden muss.
Heißt also : Um einen starken Kraft und Muskelzuwachs haben, müssen wir nach der Trainingsmethode der Wiederholungsarbeit trainieren. ( Es gibt auch noch andere Methoden, die aber eher für Ausdauersportler wichtig sind, daher gehe ich nicht genauer darauf ein)
Das besagt, dass wir mit einer hohen Intensität trainieren ( also viel Gewichte ) , das Dauer des Trainings nicht zu lange ist, die Reize nur kurz auf uns einwirken , und wir genügend lange Pausen zwischen den Sätzen einlegen.
Progressive Belastung
Wie schon angesprochen, gibt es verschiedene Reizstufen. An diese gewöhnt sich der Körper allerdings nach einer Weile. Das heißt, Reize ( also Gewichte oder Wiederholungszahlen) die vorher noch überschwellig stark waren, sind jetzt überschwellig schwach oder gar unterschwellig. Also müssen wir härter trainieren, um weiterhin eine Leistungssteigerung zu haben. Eine Steigerung des Trainings ist in dieser Reihenfolge sinvoll : Steigerung der Trainingshäufigkeit, Erhöhung des Trainingsumfanges innerhalb der Trainingszeit, Verkürzung der Pausen, Erhöhung der Intensität.
Optimale Relation von Belastung und Erholung
Belastung und Erholung kann man quasi zusammenfassen. Wenn man stark trainiert hat, regeneriert sich der Körper nicht nur, sondern er hat eine erhöhte Wiederherstellung, diese nennt sich Superkompensation. Diese hält aber nur ca. 3 Tage an, und fällt dann wieder aufs Ausgangsniveau zurück. Man sollte in dieser Phase der Superkompensation erneut trainieren, um das Trainingsniveau steigern zu können.
Periodisierung des Trainings
Wohl eher für Wettkämpfer interessant. Ein Sportler kann übers Jahr nicht dauerhaft das selbe Niveau haben. Daher sollte er das Jahr in Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Zwischenphase einteilen. Sollten diese Pausezeiten und Belastungsperioden nicht eingehalten werden, kann es passieren das die anabole Gesamtlage in eine katabole übergeht. Resultat: Der Organismus baut ab.
Wiederholung und Dauerhaftigkeit
Ein einzelnes Training löst noch keine Veränderungen aus, keine Muskelvergrößerung, nichts. Um sichtbare und messbare Ergebnisse zu haben, muss das Training langfristig aufgebaut sein, und über einen langen Zeitraum verfolgt werden, um wirkliche Effekte zu erzielen.
Variation der Trainingsbelastung
Wenn immer nur die gleichen Reize an den Organismus gesendet werden, kann dies zu einer Stagnation führen.( kein Effekt mehr ) Dies kann verhindert werden, indem Trainingsinhalte, Art der Bewegung etc. verändert werden, um neue Reize zu setzen.
Autor: Eebstar
Quellennachweis : www.sportunterricht.de
