Creatin ist ein häufig benutztes Nahrungsergänzungsmittel im Bereich des Kraftsports. Insbesondere wird es gerne von Bodybuildern oder anderen Kraftsportlern verwendet, die sich dadurch einen schnelleren Muskelzuwachs erhoffen und eine Zunahme an Muskelstärke.
Creatin Kur – Was bringt Creatin überhaupt ?
Creatin ist im biologischen Sinne eine körpereigene Substanz, eine sogenannte organische Säure. Sie wird in der Leber gebildet und setzt sich aus drei verschiedenen Aminosäuren zusammen: Glycin, Arginin und Methionin. Glycin und Arginin werden vom Körper selbst synthetisiert, Methionin muss mit der Nahrung zugeführt werden. Creatin ist zu ca. 90% im Skelettmuskel vorhanden. Im Bereich der Nahrung ist es vor allem in Fleisch zu finden. Creatin wirkt im Körper so, dass es zunächst in Kreatinphosphat umgewandelt wird. Dieses erhöht dann den Gehalt an ATP, der Energiewährung der Zellen. Je mehr ATP vorhanden ist, desto mehr Leistung kann erbracht werden und desto länger kann eine maximale Muskelspannung gehalten werden.
Durch die Aufnahme von Kreatin werden aber nicht nur Kraft und Ausdauer beeinflusst, sondern Kreatin fördert auch die Wassereinlagerung in die Muskelzellen. Das liegt daran, dass in jedem Muskel ein bestimmtes Verhältnis von festen und flüssigen Bestandteilen vorliegen muss. Durch die Aufnahme von Kreatin wird dieses Verhältnis gestört. Zum Ausgleich wird also mehr Wasser eingelagert. Durch diesen Mechanismus erhöht sich der Muskeldurchmesser und die Muskeln werden „größer“. Dies ist der Effekt, den die Bodybuilder für ihr optisches Image nutzen.
Creatin Wirkung
Damit Kreatin auch tatsächlich richtig wirken und zu den gewünschten Effekten führen kann, müssen bei der Einnahme einige Dinge beachtet werden: Aus der Wirkungsweise des Kreatins ergibt sich die Schlussfolgerung, dass auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden muss, da sonst der Muskelquerschnitt nicht durch zusätzliche Wassereinlagerungen vergrößert werden kann. Außerdem sollte beachtet werden, dass hier als Flüssigkeiten vor allem Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte geeignet sind. Einige Getränke – wie zum Beispiel Kaffee – wirken sich sogar negativ auf den Muskelaufbau aus. Das liegt daran, dass Kaffee die Verwertung des Kreatins und seine Aufnahme in die Muskelzellen hemmt. Bestimmte Empfehlungen lauten auch, dass Kreatin in Wasser gelöster Form zu sich zu nehmen. Dann muss darauf geachtet werden mit der Aufnahme der Lösung nicht zu lange zu warten, da das Kreatin relativ schnell in Wasser in seine einzelnen Bestandteile zerfällt und damit wirkungslos wird. Förderlich auf die Kreatinaufnahme durch die Muskelzellen wirkt Zucker. Dieser kann zum Beispiel in Form von Säften oder Traubenzucker aufgenommen werden, dass diese Zuckerarten sehr schnell vom Körper gespalten und genutzt werden können.
Creatin Nebenwirkungen – Ist Creatin schädlich ?
Viele Sportler schwören heute auf die zusätzliche Einnahme von Kreatin. Doch Kreatin hat nicht nur positive Auswirkungen, die negativen Seiten werden allerdings gerne verschwiegen. Zu den Nachteilen der Einnahme gehört zum Beispiel das Auftreten einer psychischen Abhängigkeit, ausgelöst durch den Glauben, ohne Kreatin keine Erfolge mehr verzeichnen zu können. Derzeit wird auch diskutiert, ob eine langfristige Aufnahme zu Nierenschäden führen kann. Da aber noch keine verlässlichen Langzeitstudien durchgeführt wurden, ist man sich ob dieser Aussage noch sehr unsicher. Auch Muskelkrämpfe und Dehydration werden oft als mögliche Nebenwirkungen angeführt. Diesen Nebenwirkungen kann aber zum Beispiel durch Magnesium entgegen gewirkt werden.
Creatin Einnahme – Auf was achten ?
Die Einnahme des Kreatins wird meistens in vier Rationen über den Tag verteilt empfohlen. Am besten sollte eine Ration dabei etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen werden. Wie bereits erwähnt fördert Zucker die Aufnahme in den Muskelzellen. Alternativ wird es oft auch einfach nur mit einem Saft oder Wasser aufgenommen.
Braucht man eine Aufladephase ? Nein, das ist ganz klar ein Mythos und nicht erforderlich.
Aus eigenen Erfahrungen würde ich zu einer maximalen Kurdauer von 8 Wochen raten. Der Körper gewöhnt sich an die Aufnahme und die Wirkung läßt nach.
Will man eine weitere Creatin Kur machen, so empfiehlt sich eine Pause von 2-3 Wochen zwischen den Kuren.
Wie viel Creatin soll man denn nehmen ?
Eine tägliche Dosis von 4-5 Gramm – verteilt auf 3-4 Rationen – ist eigentlich völlig ausreichend.
Welche Creatin ist zu empfehlen ?
Empfehlenswert ist das Body-Attack Muscle Creatin aus dem Muskelbody Shop ebenso wie zahlreiche Creatinprodukte von Amazon – beispielsweise das Olimp Creatin Monohydrat
Creatin Test 2014
Damit du dich ohne Probleme für die besten von uns getesteten Creatin Testsieger entscheiden kannst, haben wir diese kurz in der nachfolgenden Creatin Test Tabelle zusammengefasst.
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